糖尿病飲食 ｜ 每10名港人有1人患糖尿病！識別食物中的「隱形糖」是關鍵！教你5招＋食2種天然食材控制血糖

碳水化合物（主要可分為糖、澱粉質等）是我們日常飲食中不可或缺的重要營養素，如果攝取量過多，尤其是隱藏在食品中的「隱形糖」，對身體健康造成嚴重影響。長期高糖飲食不僅會引發糖尿病，還能導致心血管疾病、腎臟病等。因此，自我檢視飲食習慣很重要，包括識別隱藏在食物中的糖份，採取有效措施控制血糖波動。

 

3步識別食物中的「隱形糖」，遠離糖尿危機

 

第1步：先了解不同碳水化合物（糖類）的特性

 

 

　　碳水化合物分主要分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物兩大類別。簡單碳水化合物如葡萄糖、果糖等，均屬高升糖指數食物，容易被人體吸收，進食後令血糖快速飆升；而複合碳水化合物如糙米、裸麥粒麵包等含較多膳食纖維，需要經過長時間消化分解，升糖指數相對緩慢。糖尿病患者或關注血糖人士宜多選擇富含複合碳水化合物的天然食材，有助增加飽肚感，降低胰島素分泌，從而減輕胰臟負擔。

 

第2步：選擇低糖食品

 

 

　　根據世界衞生組織的建議，每天應攝取的天然糖及添加糖合共應佔少於10%的總熱量。例如2,000卡的總熱量中應攝取少於50克糖。在挑選食物時，仔細查看營養成分表上的糖含量，通常100克/毫升食品中含不多於5克糖，才算是低糖食品。如果發現糖含量過高，最好還是三思而行。

 

第3步：識別「隱形糖」

 

 

　　許多人誤以為吃起來甜的東西才算有添加糖，其實那些「不甜」的食物都可能藏有惡魔級的糖份，例如1湯匙的番茄醬就包含了1茶匙的糖份！現代人飲食高度依賴加工食品，例如零食（蜜餞、肉乾、巧克力）、烘焙食品（餅乾、麵包）、調味料（糖醋醬、番茄醬、沙拉醬）等食物會在不知不覺中吸收大量「隱形糖」，加上正餐中的粥粉麵飯，真的很容易吸收過量糖份。學會識別這些「隱形糖」，盡量減少食用高糖加工食品，多選擇天然的食物，有利控制血糖。

 

簡單5招，幫助控制血糖波動

 

　　除了識別食物中的糖份，以下5個小妙招，助您輕鬆掌控血糖：

 

1. 均衡進食

 

 

　　搭配蛋白質、膳食纖維和複合碳水化合物，既能滿足營養需求，又能緩慢釋放糖份，避免血糖劇烈波動。

 

2. 適量運動

 

 

　　堅持每天30分鐘以上的有氧運動，不僅能消耗多餘糖份，還能提高胰島素敏感度，促進血糖調節。

 

3. 選擇天然食材

 

 

　　盡量減少高糖加工食品的攝取，多食用新鮮蔬果、全穀雜糧等天然及未經加工的食材。

 

4. 充足睡眠

 

 

　　缺乏睡眠會影響生長激素和皮質醇分泌，擾亂血糖代謝，所以要確保每天有7至9小時的高質量睡眠。

 

5. 維持正常BMI指數

 

 

　　根據世界衛生組織以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，如指數過高，建議採取適當的飲食和運動方式，逐步達到理想指數，這有助於改善胰島素抵抗，維持穩定血糖。

 

　　根據香港統計數字顯示，目前全港約有70萬名糖尿病患者，即每10名港人便有1名患者，數字明顯急劇上升。患者常見解決方案就是服食西藥，其副作用甚廣，包括水腫、頭暈、手震、腹瀉、腸胃不適、噁心等。西藥單純追求速度，反而容易引起低醣反應，對於長者而言特別危險，輕則跌倒受傷，嚴重者暈倒失去知覺，若獨留家中而未能及時發現，或會有生命危險。

 

　　因此選擇以天然的降糖食物，有效及安全地協助血糖管理是較好的方法。其中，苦蕎麥和山楂備受中西醫藥推崇，不僅能改善胰臟功能，還能抑制糖份吸收，有助平穩糖尿指數，改善三高問題。

 

 

　　苦蕎麥，被譽為「五穀之王」，據《本草綱目》記載「蕎麥性味苦、平寒、有益氣力、續精神、利耳目、降氣寬腸健胃的作用」，其生物類黃酮的含量是普通蕎麥的13.5倍，能有效加強胰臟細胞的代謝，改善糖耐量。但苦蕎偏寒性，所以胃寒或體質虛弱人士直接食用過多，有機會造成腹瀉。

 

 

　　山楂具開胃消食、消積化滯及活血化瘀的功效。山楂中的生物類黃酮可以在人體器官內壁形成保護層，阻斷糖類物質的吸收，從而達到降低血糖的作用。但是，山楂屬於高糖水果，每100克山楂中含糖量高達22%至24%，糖份遠高於西瓜、士多啤梨、蘋果等水果，並不適合高糖人士直接食用，建議經由保健品攝取更安全健康。