足球訓練過度小腿近腳踝腳掌痛？阿基里斯腱發炎！與小腿肌肉拉傷有何分別？3個方法避免阿基里斯腱肌腱炎

　　又有客人遠在他方發送訊息過來，她因在外地從事職業足球，運動量太大而引起小腿近腳踝、腳掌的痛。

 

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　　但是沒有受傷，又為何阿基里斯腱會發炎甚至痛呢？

 

　　如果說是發炎的情況，大家都會聯想到撞傷、割傷、扭傷阿基里斯腱等等等等，才會導致發炎吧？其實在一般運動過程中，都不用特別感覺受傷，就可能得到阿基里斯腱的肌腱炎！

 

　　這個症狀與小腿後側肌肉拉傷（calf muscle tear）不同，如果她的情況因為出現了小腿肌肉紅腫、瘀腫的情況，甚至出現明顯撕裂屬於中度急性的創傷的話，那我反而會歸類為肌肉扯傷。當然這個症狀其實不少見，常在網球救球、籃球、排球等動作，需要彈跳且快速移動的運動，當小腿後側肌肉被拉長時，都有可能引發小腿肌肉拉傷，常見原因為：

 

　　1. 突然重複而據烈的跳躍、蹬腿（跳步的意思）

　　2. 熱身不足

　　3. 訓練過度

　　4. 40歲後或曾累積受傷

 

　　最嚴重時，無法行走且站立，常需要拿拐杖支撐的，所以仍能進行訓練、球場上跑動的話應該不是這個問題。

 

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　　而然阿基里斯腱連接著小腿肌肉和腳跟，代表著不管是步行、跑步、上落樓梯、跳躍都需要用小腿（包括阿基里斯腱）發力、伸展，由於每天都需要承受反覆的壓力，因此阿基里斯腱的發炎常是起因於「過度使用」與容易「老化」的問題。當如果我們經常急速動作、趕急的動作，或再承受多一點重量（例如體重），或突然增加運動的強度和時間，都需要阿基里斯腱的配合。想想看，當我們過度使用阿基里斯腱，或不正當使用，阿基里斯腱便需要承受過多的壓力而發炎。因此常見的危險因子如下：

 

1. 突然增加運動的強度或時間

2. 體重過重

3. 在不平或過硬的表面上運動

4. 穿著不適當的鞋子運動

5. 小腿肌力不夠

 

如發生在肌腱中段：

 

　　這種發炎形態容易發生在年輕，常運動的人身上。起因於運動時經常快速變換位置、速度，導致阿基里斯腱上有些小的撕裂傷，因此變得腫脹但不是紅腫，受傷的肌腱纖維會變厚。

 

如發生在肌腱下段：

 

　　這種發炎發稱於阿基里斯腱和腳跟骨頭相連處，不管年輕人或老年人都可能得到，即使是不常運動的人也可能會得到這型的腳跟痛。不過，長距離跑者經常過度使用阿基里斯腱，還是比較有可能得到這類型的肌腱炎。這類肌腱炎容易伴隨著腳跟長出骨刺。

 

　　所以我們應該怎樣避免阿基里斯腱肌腱炎？

 

■ 運動計畫不要說變就變，也要適可而止：

 

　　假如你原本一天跑一公里，不要突然下決心每天跑二十公里，就衝著去做。這對年輕人來說或許覺得身體負擔得起，但說變就變後帶來的壓力會讓肌肉筋膜過快產生變化。尤其你要注意自己的狀況，如果本來就常常覺得小腿肌肉很緊繃，或因為還在成長而小腿肌肉緊繃，就不要突然開始加重量練習，或一次練跑練得很久，請記得先適時放鬆小腿肌肉和阿基里斯腱，才不會讓小腿後方愈來愈緊繃而發炎。

 

■ 適度休息：

 

　　假如你已經會偶爾感到小腿後方的緊繃痛感，可以先減少阿基里斯腱的活動，至少先不要做高撞擊性的運動，像是長時間跑步、跳街舞這樣的訓練，如你想持續進行帶氧運動，或達到某水平的訓練量，你應該在訓練中要穿插著游泳、踩單車等這類低衝擊性的運動，以減少過度使用阿基里斯腱。

 

■ 運動按摩：

 

　　能進行適當的運動按摩，除放鬆肌肉的緊張外，仍可增加新陳代謝，幫助回復。

 

 

（下期待續）