香港單車節最後階段備戰！賽前有甚麼準備令發揮更好？賽後3組伸展運動助回復狀態

　　Take a good break and resting （充分休息才可走更遠的路）。

 

　　一個好的運動恢復必須包含：好的睡眠＋正確的飲食營養＋適當的訓練計劃。一般人在高強度訓練後，有時甚至累到睡不著，主要是因為神經系統仍是亢奮狀態，但身體卻是疲憊的，所以正確地舒展僵硬的肌肉部位，與正確的補充水分與簡單的營養素（如容易消化的澱粉質而非脂肪及過多的蛋白質），才能讓身體獲得充分的修補與恢復。不過若車友騎完單車後喜歡大吃特吃，有時會適得其反，不僅沒幫助到體能恢復，還可能造成身體負擔。

 

　　在充足的訓練後，便要在賽前作出生活上的準備及調整了。

 

1.飲食調整

　　為了提高比賽時的持久力，在賽前一周應大量攝取碳水化合物，如：麵包、饅頭、麵類等。在賽前2至3天不要吃過於油膩的食物，多吃青菜。不要吃辛辣的食物。比賽當天的早上，應該吃一些比較好消化的食物，比如饅頭、白粥等食物，不宜吃得過飽，留出至少1.5小時的時間消化。尤其注意賽前不要吃巧克力，它會讓你的血糖升高，反而會讓你因過度依賴血糖，在中後期會感到疲倦。

 

2.身體調整

　　在賽前一周基本上不需要進行激烈的訓練了，不要讓自己過度疲勞，賽前的訓練以慢車、溜車為主。比賽前一天晚上不要運動，只需在腿部進行拉伸練習，放鬆腿部肌肉，早些就寢。

 

3.賽場適應

　　賽前應該先裝好車在賽道路面上溜溜車，一是了解路面的感覺，二來維持一個正常的肌肉興奮度，不要受現場氣氛的影響，減少因為緊張造成身體和心裏的疲憊，影響運動表現。

 

4.器械準備

• 首先要把車裝好，檢查車子的快拆是否鎖緊。

• 檢查外胎是否有破損或金屬玻璃的殘留。

• 檢查鏈條：因為比賽中的情況變幻莫測，騎行強度也比平時大很多，若鏈條有潛在的問題，極易在比賽中發生斷鏈或卡住變速器的情況，導致意外等。

• 檢查前後輪刹車，然後檢查刹車靈敏度，試拉刹把手，注意手感是否順暢。檢查刹車皮是否已經磨損或者嵌入異物。

• 查看曲柄有無鬆動及踏板有無正確鎖緊，最後擦洗鏈條，上鏈條油。

 

圖片來源：Unsplash

 

5.賽事進行中

 

適當提高踏頻

　　騎乘時必須挑選合適自己力氣踩踏齒比，盡量不要重踩，讓自己保持輕鬆愉快的踩踏，當出現踩不動的齒比，應當快速切換到更低一點的齒比，選擇適合自己頻率的踏頻進行騎行，新手踏頻能夠堅持在80至90左右，經驗豐富的騎手能夠控制在90至100左右的踏頻。

 

上坡提早加速  使用速度衝坡登頂

　　上坡時加快速度，做好上坡前加快運動。在提速的同時儲存動能。上坡時憑藉慣性衝上斜坡，能夠恰當省力，上坡就更輕鬆，順暢登上坡頂。假如斜度很陡或許坡路很長，無法用一個檔位完結整段坡路，在感到快要沒力或速度下降時，應提早切換到更輕一些的檔位，以堅持輕捷的踏頻，千萬不要踩不動再換檔。在重檔下用蠻力狂踏會很費力，也容易傷膝蓋。

 

　　反而在下斜騎行時，可以通過單車的慣性進行滑行，滑行時可以不用力，不過在快到斜路末段時使用輕檔稍稍發力，保持或增快騎行速度，這樣在後續的平路騎行時，可以減少用力，達到省力的效果。尤其是50公里及30公里賽事中的昂船洲大橋、尖山上斜段都是一個「長命斜」來的，不習慣這些路段的朋友可能會是一個挑戰。

 

　　面對長距離的路程，如何利用單車把手減緩肌肉疲勞及手掌麻痹都是一個重要的命題，當手把過低導致身體前傾時，也會造成拱背（kyphosis）的情況，這個動作會對椎間盤產生很大的壓力，也是單車愛好者常罹患下背痛的主要原因之一。良好的騎乘姿勢應該是將手輕放在車把上，手肘微彎內收與上管平行，肩膀放鬆不聳肩，肚子微收讓下背形成一個微微的弧度，這樣的姿勢會讓你在騎乘的時候壓力可以平均分配，當遇到彈震時也能擁有好的吸收機制。

 

　　不同的路段可以使用車把的位置充分的進行衝刺、均速、彎道轉向的運動功能，同時亦可減少長期壓著車把而引致的手掌麻痹。

 

賽事完結後當少不進行緩和運動

　　運動後，記得放鬆自己，休息為了行更遠的路，拉筋是為了運動更加安全。

腰背伸展

 

（圖片由作者提供）：要減低手掌、前臂的疲勞，手握門把或支架，記得伸直手㬹，上身轉向對側，能有效放鬆肩部及前臂

 

臀部伸展

 

（圖片由作者提供）：抬腿屈膝，利用腰部下壓，放鬆外髖、臀部的肌肉！完成賽事後必做的運動。

 

大腿伸展

 

（圖片由作者提供）：大腿及外髖的伸展，對單車選手來得更有效！

 

　　此外，在高強度訓練後肌肉可能會損傷發炎，可以透過讓身體降溫的方式紓緩發炎狀態。賽事結束便要用冰袋對膝關節作出冰敷，或在騎乘後透過泡冷水的方式做低溫療法，讓疲勞、痠軟的肌肉得以恢復，但是喝水就必須是溫度較低的水，但不是喝冰水，一來水溫過高無助於身體中心體溫的降溫，猛灌冰水只會增加心血管的壓力，喝稍涼水比常溫水更有幫助散及幫助身體調整。

 

　　騎車必須應量力而為，倦了便要休息，如果愈動愈傷身就是本末倒置了，也失去原本享受運動樂趣的目的，而且身體疲倦時平衡感會不夠，專注力也不夠，徒增危險。