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家人不愛吃綠葉菜?有其他顏色可選擇!盤點6款非綠色高纖蔬菜,總有一款啱食!

家人不愛吃綠葉菜?有其他顏色可選擇!盤點6款非綠色高纖蔬菜,總有一款啱食!

曾欣欣
欣欣食乜嘢

  排便已經不太暢通,卻不喜歡食菜?無論是因為味道不夠甜美,還是口感硬不喜歡咀嚼,大部分人(包括小朋友)說不喜歡菜,都是指綠葉菜。綠葉菜的好處相信也不用多說了,除了含高膳食纖維,亦提供其他抗氧化物質及營養素,例如葉黃素等。再加上,大部分抗癌能手十字花科蔬菜,都是深綠葉菜。可是,不喜歡也不能勉強;再者,膳食纖維也不只是來自綠葉菜,還有其他4款顏色的食物可作為理想來源。今天就讓我分享6款高纖、非綠色蔬菜。

 

(圖片由作者提供)

 

白色蔬菜

 

  我選擇了一開始提出白色,是因為白色蔬菜,通常都不是我們所想像的「有葉」蔬菜。但是,即使無葉,仍屬蔬菜。白色蔬菜,除了含膳食纖維之外,亦含有抗性澱粉,對心血管疾病、腸道健康,及體重管理有益處。

 

1.白蘿蔔

膳食纖維含量(每杯): 5.5克


  每杯白蘿蔔提供最少5.5克纖維,同時亦是水溶性脂肪豐富來源。水溶性脂肪有助減慢消化速度,從而減慢糖份的吸收速度,對糖尿病患者或需要穩定血糖人士有莫大益處。飲蘿蔔湯,就記得進食白蘿蔔了。

 

2.白蘑菇

膳食纖維含量(每杯):3.4克

 

  每杯煮熟了的白蘑菇提供3.4克膳食纖維,再者,除了纖維之外,蘑菇亦提供其他營養素,包括鉀、鏻、維他命D等,亦提供強力抗氧化物包括穀胱甘肽。穀胱甘肽除了減少身體細胞受氧化壓力,亦可改善銀屑病、及其他心血管疾病。白蘑菇能夠吸取醬汁,適合作為伴菜,炒肉炒菜時候添加蘑菇切片,助增加蘑菇的進食量。

 

橙黃色蔬菜

 

3.小南瓜

膳食纖維含量(每杯): 9克

 

  橙色瓜肉鮮甜美味,小南瓜,除了是纖維來源之外,亦提供各款維他命B、維他命C、維他命A、胡蘿蔔素、鉀質等。每一杯南瓜提供9克膳食纖維,最理想進食方法,是用南瓜代替其他澱粉食物,例如白飯或意粉,有助提供飽肚感之餘,亦幫助穩定血糖。

 

4.胡蘿蔔

膳食纖維含量(每杯): 3.6克

 

  橙色蔬菜的表表者,就當然是橙色的「紅蘿蔔」了。可能蘿蔔從小吃到大,所以想起超級食物的話,很少會想到他。但是,說到膳食纖維的話,每杯蘿蔔提供3.6克膳食纖維。另外,蘿蔔亦含橙黃色食物獨特的營養素,包括葉酸、葉黃素、玉米黃素、維他命E及維他命K。當然,不少得蘿蔔中的胡蘿蔔素,促進良好視力之餘,對發育及免疫功也擔當重要角色。

 

紫紅色蔬菜

 

  紫紅色類別的蔬果,通常以水果居多,蔬菜類別則較少,膳食纖維含量亦相對低,我就挑選當中兩款較高的。

 

5.紅菜頭

膳食纖維含量(每杯): 3.4克

 

(圖片由作者提供)

 

  紅菜頭屬抗氧化含量最高的蔬菜之一,除了含有纖維、鉀、葉酸等,亦提供獨特硝酸鹽。研究指出,多進食紅菜頭,有助放鬆血管,從而降低血壓,也可改善血液流動,及提升運動表現。在家烹調紅菜頭工夫較多,所以可以的話一次過煮多一點。煮法可參考以下短片。若沒時間自己煮,也可購買罐頭或樽裝紅菜頭片(如上圖)。注意,樽裝或罐頭紅菜頭片,有時候會有添加糖、鹽或醋,購買時要查閱成分表。

 

 

6.紫椰菜

膳食纖維含量(每杯): 2.1克

 

  紫椰菜屬十字花科蔬菜之一,與其他家族成員如羽衣甘藍、西蘭花、椰菜仔等都共享營養益處。研究亦指出,紫椰菜的紫紅色,來自花青素,這款強力抗氧化物質,可作降低癌症、心血管疾病,及鞏固腦部健康。除了膳食纖維之外,紫椰菜提供維他命C、K、A、B6、鉀及錳質等,煮法跟綠色椰菜相若,切幼絲生吃也可。

 

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