渣馬舉行在即！訓練次要，最重要做一件事！教你邁向終點10個Steps

　　距離2023渣打馬拉松比賽不足兩周，一切艱苦訓練已經完成，現正進入超量恢復階段，逐漸減少訓練質量，讓透支的身體得到休息，壓力得到放鬆，體力逐日回升，進入最佳比賽狀態。

　　有目標的馬拉松跑手，經過幾個月訓練之後，可以依照自己馬拉松目標的每一公里平均速度進行比賽（因渣打馬拉松比賽沿途斜路多，請留意下列有關上斜及落斜的速度控制），長途比賽絕不可留前鬥後或先快後捱。

　　現在訓練已是次要，應該要把注意力放在比賽過程，多做意像訓練。例如研究比賽路線，思考那裡轉左、轉右，那裡上斜、落斜，那裡有水站、怎樣補給及計算自己比賽時的每公里均速。

圖片來源：渣打香港馬松Facebook專頁

跑手們應該把整個比賽過程做一個計劃，希望到時逐步按計劃實現：

　　1. 必須於比賽開跑前2小時左右到達比賽場地，視察將會開跑的起點位置，去洗手間，做足熱身，開跑前半小時左右便要留意起跑點，準備隨時跟大隊埋位；

　　2. 無論站在離起跑點近或遠，都是在踏過起跑點計時地氈，才按計時手錶開始計時，這個才是自己全程要來參考的時間；

　　3. 開跑時，無論身邊跑手快跑或慢跑也與你無關，應該一開始便要切實地按自己均速進行比賽；

　　4. 經過1公里路牌時，查看手錶時間是否自己擬定的均速，若快了要減少少，慢了便逐漸加快少少，希望到了第2公里，能夠穩定控制在自己比賽目標的平均速度中；

　　5. 到達昂船洲天橋開始上斜，這段暗斜大約有3公里長，要好好控制速度，通常上斜會慢少少，這是正常的，不需刻意用力追回均速，因為完成這段上斜，便會落斜跑向南灣隧道。切記，落斜不要加速快衝，很容易會浪費體力，只需灑開大步，輕鬆落斜，便能取回之前上斜所損失的時間，上斜及落斜時間總和，達到平均速度便可，盡量保留體力，留待後段使用；

　　6. 南灣隧道後會上斜，速度也會慢少少，之後是青馬大橋平路，暫時不用刻意追回時間，待完成青馬大橋、汀九橋這兩段平路（這兩段平路因為在水平較高位置，而且空曠，比較大風，跑手最好能夠輪流擋風來回後，會落斜跑入長青隧道，隧道尾段有少少上斜，出隧道後亦有大部分以落斜為主的路段，一直跑向西區海底隧道；

　　7. 接近西區隧道便要加倍小心，因為已經進入30至38公里的馬拉松撞牆區域，容易因體力不足而突然虛脫；

　　8. 落斜進入西區隧道，切忌快速落斜，因為半程之後，落到海底隧道最深之處，要跑上大斜路，出隧道後還要再上一段斜路，跑上信德中心外天橋，過埋這條有大風迎面而來的通道，才能稍為放心，因為之後大部分均以平路為主；

　　9. 這時應該盡量保持均速為主，過了灣仔碼頭，上埋鴻興道天橋，落橋轉左入駱克道開始至終點，藉著路邊兩旁觀眾的鼓勵，應該一鼓作氣，加速衝番終點。

　　10. 完成比賽後，身體在透支狀況，應盡快補充，首先要補充水份，然後糖份，可以吃香蕉、蛋糕、朱古力等等，最好找個空曠位置拉筋放鬆才回家。切勿先回家沖涼，休息後才慢慢進食，因為身體正在透支，我們不但不補充，反而繼續支出，會把恢複期延長，也對身體造成更大傷害。

 馬拉松比賽小貼士

1. 預早規劃前往比賽場地之路線，以免因交通失誤，心急煩燥，影響比賽情緒；
2. 起跑時間兩小時前進食以碳水化合物為主的早餐；
3. 準備適合比賽天氣的服裝，留意比賽當日天氣預報，是否應在比賽背心下面加穿長袖或短袖保暖衫；
4. 預早把號碼布扣於跑衫上，離開住所前已把跑衫連比賽號碼穿在身上，不要到比賽場地才換衫。由於今年渣打馬拉松比賽，跑手寄存行李要在領取號碼布當日預早寄存，不設即日寄存行李，跑手需要穿著準備丟棄的保暖衣物、雨衣等到起點等候，開跑前丟棄，主辦單位會收集，然後捐贈給有需要的慈善機構；
5. 全馬拉松跑手必須穿著新襪，是第一次穿著的，因曾穿過的可能已有微粒，三十多公里後會令腳部起水泡。要穿著曾經穿過的跑鞋，最好曾經試跑150至300公里，因新鞋會磨擦腳腕或腳趾；
6. 賽前必須把凡士林塗在腋下、大髀內側、男士胸前等容易磨損的部位；
7. 佩戴慣用的計時手錶，以免不熟習而影響計時，未能適當控制均速；
8. 帶備一些比賽補充物品，比賽時沿途補充；
9. 比賽時途經每一水站均需飲水，不要待口渴才飲；
10. 比賽過程盡量跑直線，務求以最短路線完成賽事。

　　祝大家順順利利、平平安安返終點！