躺睡沙發後果好嚴重？不良坐姿易引發腰痛！教你2大伸展運動放鬆腰部肌肉

　　四年一度的世界盃又開鑼了，街上行人頓時變得冷清，無他的，今屆世界盃的賽程放了在冬季好讓球員避了炎夏，播放時間也正好在下午至晚上時段，令大家可以安在家中觀看節目，但是謹記躺坐在沙發上，必須要留意姿勢的好壞。以往就有不少客人看罷球賽便在沙發上直接躺睡，便上班去也。不幸的是，有不少病人卻因此引發腰痛，需要進行緊急物理治療。

　　當腰部缺乏足夠支撐，上半身的重量全壓到了腰椎上，愈是舒服的沙發，便愈會容易導致正常生理曲度改變，讓腰椎關節負荷或椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤突出。

　　舉例如「靠在沙發兩側扶手」，恐怕會因為用力不平均導致兩側肌肉緊繃，影響筋膜造成腰痠背痛，更可能變成脊椎側彎。

　　而「半躺半坐」的坐姿，雖然將腳的重量放上沙發，但臀部還有腰椎反而必須承受更多壓力，換句話說你是「坐在腰上，而不是坐在屁股上」，若再加上沒有適當腰墊，當然容易使得腰部出現痛症，甚至椎間盤突出。近似的姿勢是身體陷在軟沙發裏，這姿勢會使你整條脊椎都是彎著的，長以往只會引起腰背側彎的問題。

（圖片來源：Unsplash）

　　「座椅太深」腰背後方懸空、無法完整與椅背貼合，可能引發筋膜發炎、腰胸椎間盤突出；「沙發太軟」則會讓臀部接受過多壓力，容易導致臀部肌腱炎或腰部筋膜炎。

（圖片來源：Unsplash）

　　左倚右靠──即是身體歪歪斜斜的姿勢，會使其中一邊身體的肌肉被拉長，另一邊的肌肉卻被縮短，會造成其中一邊的肌肉特別繃緊，久而久之會導致功能性脊椎側彎，甚至照鏡子時也會覺得自己的身體有點歪斜。另外要注意的是，這樣兩邊不平衡的身體姿勢，也有機會導致椎間盤在其中一側突出。

　　盤腿或屈膝坐在沙發上而坐，整個背部便會向前捲曲，時間久了就容易導致頸椎與腰椎椎間盤突出。有些人在家裏喜歡坐在地板上看書甚至長時間用電腦，也會產生同樣的問題。

　　沙發扶手當枕頭──許多人都喜歡把頭枕在沙發扶手上看電視，但必須注意，沙發的扶手肯定比正常的枕頭高，而且也會比枕頭硬，當我們枕在上面時，頭部就會等於是歪向一邊，漸漸頸椎間盤就會開始突出，總是覺得肩頸肌肉繃緊，也會變得比較容易「瞓捩頸」（落枕），是嚴重頸椎病的前奏。

　　沙發本身的承托或質地上，我們一般不建議買椅面太軟、太深的沙發，椅背後傾，或椅架過低等等的沙發。過份柔軟的沙發，加上「深陷」其中，這種坐姿會令腰部向前彎，令腰椎關節帶來很大的負荷。如果將膝蓋彎起來超過腰部，就會造成腰部肌肉始終處於緊拉狀態。

　　除了挑選合適的沙發，最重要的還是不要久坐，平時能躺就不坐，若要在沙發上看電影，可以多變換姿勢，觀看過程中也要記得暫停，起身走動、活絡筋骨，避免長時間維持同一姿勢。最好每半小時至一小時改變姿勢，或做一些簡單伸展動作；還要在公餘時做伸展及放鬆運動。

運動1

雙手彎在身後交疊，手背貼著上腰的位置，向上及上背向後方伸展，至胸椎位置有拉扯感，維持10秒，重複10次

運動2

雙手交疊於胸前，上半身向左／右轉至有拉扯感，維持10秒，重複10次；然後換邊重複動作