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益生元功效比想像大?愛爾蘭最新研究:每日食發酵食物、益生元,有助紓緩壓力!「心理生物餐單」包括甚麼食物?

益生元功效比想像大?愛爾蘭最新研究:每日食發酵食物、益生元,有助紓緩壓力!「心理生物餐單」包括甚麼食物?

曾欣欣
欣欣食乜嘢

  當我們感到有壓力,大家都會明白會多點休息、做多點運動、冥想靜坐練習等。現在,或者我們可從食物中做到減壓效果。非也,我並不是指睡前飲杯奶或食隻香蕉這種建議;一項最新研究發現, 每天進食發酵食物及益生元,或有效降低壓力感,而這個效果似乎來自於腸道菌群。

 

(圖片由作者提供)

 

最新研究測試心理生物飲食法

 

  其實之前已經有動物實驗研究發現,當老鼠腸道益生菌數量低,與壓力扯上關係,若在飼料添入益生菌時候,壓力頓然紓緩了。也有實驗則發現關係掉轉,當老鼠早期時候遇上壓力,就大大減少腸道菌群的數量。似乎,壓力與腸道健康有微妙的關係。

 

  事實上,身體有一條神經線,被稱之為第10腦神經線,是連接腸道與大腦的。所以也解釋到,有時候某些人感到焦慮或緊張,會出現腸胃不適症狀例如肚痛、腹瀉、作嘔等。

 

  所以今次愛爾蘭研究團隊,就為著這個問號,想測試如果改變食物,會否改變壓力感。

 

  團隊招募了45位年齡介乎18至59歲健康人士,他們平時進食不夠膳食纖維建議量的。研究人員將它們隨機分為兩組:

 

1. 測試組:「心理生物飲食」Psychobiotic餐單四星期

2. 對照組:根據愛爾蘭衛生署建議的食物金字塔飲食餐單四星期

 

  2013年命名的「心理生物飲食」,每天包括以下食物:

 

6至8份蔬果,盡量包括益生元含量高的選擇,例如椰菜、蘋果、香蕉、燕麥、洋葱等

5至8份穀物類

2至3份發酵食物,包括歐式酸菜、克菲爾、康普茶、乳酪,或乳酪飲品等

 

(圖片由作者提供)

 

每星期3至4份乾豆類食物

 

  我看到上面的食物名單,就很明顯知道,實驗參加者如果能夠食到這樣分量的蔬果、穀物及豆類,加工包裝食品的進食量會大大減少。換句話說,他們的餐單大部分都是原形天然無添加符合EatClean原理的食物,亦是傾向植物性飲食。

 

短短四星期的心理生物餐單達到減壓效果

 

  研究人員分析結果後總結,進食心理生物飲食的一組人士,他們的感知壓力降低了;感知壓力,就是他們自己認為自己目前承受壓力有多大的感覺。研究人員亦發現,愈是持久執行心理生物飲食,減壓程度會更大。

 

心理生物餐單的其他影響

 

  另外於測試期間,測試組及對照組兩組的睡眠質素亦有改善,這就證明到,無論有沒有發酵食物或益生元食物,減少了包裝加工食物的健康飲食是有效改善睡眠的。

 

  研究結果亦顯示,心理生物飲食並沒有對腸道菌群的組成及數量有太大改變。不過研究人員就觀察到,腸道內的益生菌就因飲食改變而製造了其他關鍵性的化學物質變化,似乎益處就是來自這些釋放出來的物質,對於紓緩壓力有幫助。研究人員總括,心理生物飲食確實可降低感知壓力水平,而長遠來說,要改善精神健康,或者可從腸道菌群著手。

 

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