13周準備一場馬拉松！一步都不能蝕？循序漸進訓練＋體力超量恢復＋碳水化合物負荷法，分秒必爭！

　　筆者上期提及，準備跑一場馬拉松比賽，必須包括循序漸進的訓練進程，訓練後期的超量恢復，與及最後一周的碳水化合物負荷法。

　　筆者任教馬拉松超過20年，只要時間許可，絕大部分訓練班都安排跑手進行13周（90天）訓練以參加馬拉松比賽。筆者曾於2012年接受書商邀請，撰寫《90天練成馬拉松》一書，把所有訓練內容公開，並於2013年再出增訂版。

2012年接受書商邀請撰寫《90天練成馬拉松》。（圖片由作者提供）

2013年再出《90天練成馬拉松》增訂版。（圖片由作者提供）

　　開辦訓練班，筆者會準備一份詳盡的13周訓練時間表，訓練量以循序漸進為主，當中每星期有1天休息，一至兩課專項（速度或間歇跑）訓練，及一課耐力（長途）訓練，其餘3至4天以恢復跑（慢跑）為主，主要是儲存里數，好像儲錢一樣，逐少逐少加起來。

　　恢復跑會連續兩個星期練習相同里數，讓跑手適應，至第三個星期，才會每課增加1公里。訓練開始會根據跑手的2.4公里測試而設定恢復跑的慢速度及距離，以4小時30分以下為目標的跑手為例，訓練會由每課7公里開始，即是跑手頭兩個星期的恢復跑是要每課慢跑7公里，第三個星期開始增加至每課8公里，同樣是練習兩周相同里數，至第五個星期開始增加至9公里，如此類推，直至第十周達到最高里數後，會開始減少訓練量，進行超量恢復的過程。

　　跑手由第一周訓練開始，訓練量會逐漸增加，而跑手體力消耗則愈來愈大，到了第十周，訓練量達至頂峰，跑手的體力則處於透支階段（請參閱附圖），這時便要開始減訓練量，讓跑手體力逐漸恢復，由於訓練量向下，體力逐漸恢復向上，這兩條線會形成黃金交叉，到了比賽前一天，訓練量減至最少，而體力則上升至最高峰，這個便是超量恢復的最佳出賽時刻，當然還要進行碳水化合物負荷法，才能跑出好成績。

A組跑手馬拉松訓練13周循序漸進訓練量及超量恢復過程。（圖片由作者提供）

馬拉松比賽訓練時間表（由作者提供）

　　碳水化合物負荷法是在最後一周，在第十二周黃金交叉出現之後，體力超量恢復開始時進行，因為儲存法開始時，減少進食碳水化合物會令身體虛弱，容易生病，故不宜在透支情況下進行。

　　這儲存會令身體比平時多約兩成的能量，讓比賽時有更好的體力，創下佳績。筆者習慣以6天（一般跑步書會安排7天）進行儲存方法，比賽前一周由星期一至星期三，要盡量減少進食碳水化合物，到星期四早上則反過來，連續3天進食大量碳水化合物。於比賽開始前2小時，要吃飽碳水化合物，因為這些食物要經過4小時才能轉化為能量，而之前3天所儲存的能量，只夠提供於比賽的頭兩小時用，所以早餐要食得合時才能接力提供能量，讓跑手全程快跑，尤其是Sub 3跑手，分秒必爭，他們一步都不能蝕。

　　筆者以這種13周（90天）訓練方法，已經訓練了73位Sub 3跑手，包括71位男跑手及2位女跑手。有些現在雖然已經超過50歲，仍然可以繼續Sub 3，最重要是以上三項準備工夫，能夠安排得宜，成績自然會來。

碳水化合物負荷法【加重澱粉質訓練】

比賽周

星期一、二及三【減少吃（不多過兩成）碳水化合物】

　　進食肉類：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及少量蔬菜，進食蛋白質為主（只需飽肚，足夠維持正常生活便可，這3天並非儲存）；

星期四、五及六【多吃（超過八成）碳水化合物】

　　進食大量：飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜，以碳水化合物及糖份為主（可吃肉類，但要進食超過八成碳水化合物），星期六吃一細排朱古力及一至兩盒細提子乾，主要為增加儲存醣份。

　　（比賽時帶少量葡萄糖或Powergel以作後備補充體力之用，純正葡萄糖最好，屬於單糖，可直接提供能量，毋須經過分解及合成的過程才提供能量）