腰椎僵緊疼痛？3 Steps腰部關節復康運動，椎間盤突出都適合做！

　　針對馬尾症候群及其他腰椎僵緊的痛症，除了要應對明顯的病癥及痛症分類，基本的復康原則也相似的，而且腰部容易疲勞、疼痛的人士，除了立即進行關節及肌肉復位術外，主要針對腰部進行放鬆治療。

腰部關節復康運動三部曲：

1. 背部伸展：平躺姿勢雙手打開平放於身體體一側，雙腳靠攏及屈膝往同一側擺動（以不痛或不舒服的最大角度），不需固定，雙膝來回替至另一側，左右交替各20次。

2. 背部抬臀伸展：與運動#1相似，平躺屈膝抬起盆骨，雙腳靠攏及屈膝往同一側擺動（以不痛或不舒服的最大角度），不需固定，雙膝來回替至另一側，左右交替各20次。

（圖片由作者提供）

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3. 身軀開合訓練：先以平躺姿勢，屈膝轉向另一側，雙手伸直平肩高度指向一側，其中一手打開轉向另一側，腰及下肢維持側躺姿勢（左手打開、右手及右腳）伸直維持姿勢3-5秒，先做一側10次然後交替至另一側10次。

（圖片由作者提供）

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適合進行腰部復康運動的人士

腰部僵緊

　　需要長期維持同一姿勢，肌肉力量失衡，腰肌僵緊而腹肌變弱，令腰部弧度往前傾。

扭傷腰部

　　肌肉嚴重僵硬可能因損害部分肌纖維而引起發炎。放鬆肌肉能使動作變輕鬆順暢，對治療上半身無法扭轉的腰背受傷特別有效。

椎間盤突出

　　脊椎周圍的肌肉緊繃造成血液循環不良，一旦椎間盤無法獲得足夠氧氣和養分，椎間盤的外層便會開始老化，加上突如其來的負重或轉動令椎間盤脫出椎間範圍，擠壓脊髓神經。