確診者食乜好？營養師：多攝取花青素有效抗炎抗疫！這10款蔬果含量最高

　　兩星期前在本專欄分享如果初步陽性輕症患者之飲食，其中一個要點是實行植物性超級食物飲食。文中提過花青素及顏色鮮艷之蔬果，有讀者留言問，平時服用護眼的藍莓素補充劑，有沒有花青素？如果有的話，可否抗疫時候服用多一點？

 

（圖片由作者提供）

 

何謂花青素？

 

　　花青素，是抗氧化物多酚的一種，通常於紫色、藍色，及紅色蔬果中。多酚，一向都被認為有助預防及治療驗證，及慢性氧化疾病，例如癌症、腦退化、心臟病等有關。

 

花青素其中一個功效：減低炎症

 

　　2020年一項澳洲研究發現，當過重及癡肥患者連續28天每天服用花青素補充劑，其血液中炎症指標大大減低。這個研究的花青素服用量是每天320毫克。

 

　　另一項同樣於2020年刊登的中國研究亦發現，當高膽固醇患者服用高劑量花青素補充劑（每天640毫克），其氧化指標及炎症指標亦同樣減低。

 

既然可以抗炎，用藍莓素可以嗎？

 

　　短答：可以，但不建議。

 

　　對，藍莓素的確含有花青素。不過如果要攝取320毫克花青素，需要服用20多粒藍莓素才達到建議分量。如果真的想添加超級食物去抗炎，薑黃功效則強力很多。需要少少分量（1茶匙以下的薑黃粉）就已經有抗炎功效，不用去吞十幾粒丸。

 

　　再者，要攝取花青素，不需服用補充劑的；進食新鮮蔬果其實已很容易達標。

 

含量最多的8款水果：

 

1. 車厘子

2. 黑莓

3. 蔓越莓

4. 黑提子

5. 黑布冧

6. 藍莓

7. 黑加倫子

8. 桑椹

 

　　抗氧化含量很受種植環境、來源地、收割時間，及儲存溫度等影響。以上每100克水果，其花青素含量通常都超過100毫克不等。就以2006年美國一項研究的結果分析，黑加倫子（～476毫克）及藍莓（～365毫克）是當中含量最高的水果。

 

（圖片由作者提供）

 

兩款每杯含超過100毫克花青素的蔬菜：

 

1. 紫椰菜

2. 櫻桃水蘿蔔（radish）

 

　　一般情況，以上蔬果以新鮮狀態之下，花青素含量會最高，另外冰鮮的也不太遜色。不過如果是乾的，例如乾藍莓，其花青素含量就會減少。所以進食新鮮的當然是最好，不過如果並非當造季節，購買冰鮮的也可以。