肌少症無法靠藥物改善！預防肌肉流失可多吃甚麼？哪些運動可增進肌強力及肌耐力？

　　現時肌少症無法靠藥物改善，醫學只能以預防才能減少肌少症發生。當肌肉一旦嚴重流失，影響的不只是行動能力，還會影響新陳代謝異常、心血管疾病，及間接引發胰島素抗阻性問題。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」，是預防肌肉流失兩大法則。

 

　　營養方面，需要攝取足夠且優質的蛋白質，對肌肉合成就更為有效，例如：牛奶、黃豆、花生等。至於有些學說指出維生素D能幫助肌肉合成或生長，這是未定論的，現在只證實了維生素D能增加腸道對鈣、鎂和磷酸鹽的吸收，亦可幫助抑制神經、肌肉的興奮性。對人類而言，維生素D對鈣質於體內平衡和代謝中具有重要作用，跟鈣質合用可以預防出現於老年人的骨質疏鬆症。亦能對於神經肌肉功能、炎症都有功用。而運動方面，個人可以增加或改變運動的習慣，主要加強肌肉阻力性運動resistance exercise，才能增進肌強力及肌耐力，同時可以達致健美及減重，仍有助預防骨質疏鬆症。

 

帶氧運動

 

一周三次

建議30-45分鐘的運動訓練

對肌肉建立的效果：3分（5分為滿分）

 

（圖片由作者提供）

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阻力運動

 

一周兩次

1-2周期的8-12次動作循環

可使用重物、啞鈴或練力帶

對肌肉建立的效果：5分（5分為滿分）

 

（圖片由作者提供）

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一周3-5天

水中運動利用水阻，效果更有利全身性增強肌肉

對肌肉建立的效果：4分（5分為滿分）

 

（圖片由作者提供）

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一周4-5天

伸展感到有拉扯的感覺20到30秒

每次10分鐘的全身伸展運動

對肌肉建立的效果：1分（5分為滿分）

 

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對高風險跌倒的人，鼓勵盡量每天進行靜態及動態的平衡訓練

對肌肉建立的效果：1分（5分為滿分）

 

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不妨參考一下之前提及的SARC-F量表的計算方法：

S肌力、A輔助步行、R起坐、C上樓梯、F跌倒

 

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