【疫情放緩】報復性運動換來急性勞損？避免過度疲勞從「PHASE」入手！

　　近日運動館恢復運作，很多有運動習慣的朋友終於可以進行室內運動，雖又在這個所謂的「新常態」下需要有不少的妥協，但總算回復一些正常運動的可能性。一些朋友在這段時間為求「物盡其用」，盡可能使用運動場地及租用的時段，不單止沒有進行熱身、緩和運動，就連休息的時間也要繼續「猜波」對賽，結果卻換來不少問題。

　　就近日常見受傷的朋友不外乎過於專注進行同類運動，例如球類、重量訓練，而另一類則是沒有間斷， 一周7天的進行不同運動。每種運動的模式不同，因此不同運動所鍛鍊到的肌肉也有所不同，長時間下來就會有某些肌肉比較強，而某些肌肉相對比較弱。例如大多數跑者的股四頭肌都比腿後肌強壯；握拍類運動的慣用手的手腕、肩部肌肉，會比非慣用手強壯，而游泳人士的上半身比下半身強壯等，這些都是身體為了適應特定運動，自然而然發展出來的結果。

　　經常見的問題是遇上突發的肩膊疼痛，手腕、膝關節不適等。遇上突發問題，不少朋友都會關心自己是五十肩抑或筋膜炎，是因為關節扭傷，抑或是重複式受傷。簡單而言，如果沒有發生明顯創傷事件的話，除了一些特定的病理性問題，那些在運動後發生的關節或筋腱問題都較傾向是累積性的問題——勞損性問題。

 留意PHASE避免過度疲勞

　　1. 持續痠痛過久（Prolong DMOS）：訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷、筋腱發炎都是過度訓練的身體症狀。

　　2.  心率異常（Heart rate unstable）：衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。如在運動期間發現心率不整， 心悸的話，便要立刻停止。

　　3.  尿液顏色深黃（Abnormal urine colour）：雖然大多數人都知道運動時要保持水分，但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動，便會令尿液變得稍黃。即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，在這一刻還要運動的話，只會傷害身體，所以千萬別忽略喝水的重要。同時尿液顏色也是橫紋肌溶解症的特徵。

　　4. 身體僵硬（Stiffness）：如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時肌肉滾筒、運動球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。

　　5.  常覺得累、情緒起伏大（Emotional unstable）：喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於內啡呔（或音譯安多酚），但長時間運動如長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加，而當皮質醇水平長期增加，會導致持續發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、累積脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。  

　　但是長期積累來，除了肌肉發展不均衡之外，還會造成運動傷害，因此有許多傷害都是以運動來命名，像是跳躍膝、高爾夫球肘、游泳肩等等。對於為了健康而運動的人來說，在這段時間報復式運動而得到運動創傷，未免本末倒置吧。建議大家不要只偏愛某項運動，而是要盡量進行幾種不同的運動，這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害，也就是所謂的「交叉訓練」。

　　（下期待續）