【收腹運動】「虐待」腹肌運動！有效修好腹部線條兼減少勞損

　　一連幾集為大家帶來的腹肌運動，由常見運動、控制及預防痛症、初階入門，希望各位能各適其適。今次介紹一組虐待腹肌的運動，目標是高強度之餘，亦能避開常見的運動問題，減少受傷或勞損之餘，也能盡力訓練腹部線條。

　　很多時，進行高強度的腰腹訓練，對腰椎、盆骨關節的壓力或拉扯力也很高，所以我們在進行時也要小心，如果在運動時發現髂（月薦）關節、盆骨範圍之間出現刺痛、痹痛，或發出聲響，便要小心，那是關節受力過大的癥狀，置之不理便會產生勞損的問題，應降低強度，或更改運動。

（圖片由作者提供）

抬腳捲腹運動

　　這個運動與一般捲腹相同，只需屈曲上半身，因雙腿抬起至45度，下腹需要用力協調盆骨、髖部，所以較為吃力，腹部肌肉有一定的力量才可以挑戰。過程中雙腿不用放下，只重複捲腹10-12次，維持1-3秒便可。

（圖片由作者提供）

　　這運動吃力，但做捲腹，腰椎不會過多壓力。

床沿訓練

　　這招沿至普拉提運動，平躺在床沿，上身捲腹，雙手抱著頭避免疲倦，下肢抬起並屈膝成90度，左腿保持屈膝90度慢慢彎下，然後抬起，之後右腿繼續。初試者可在床後加上矮櫈，確保腳掌彎下時作為提示，以免過度垂下，重複15-20次。這個運動針對直腹肌及側腹肌的協調，同時要確保腰部沒有升起，有一定難度的。

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平板轉腰

　　以平板支撐作開始，舉起右手，保持直線，左手支撐重心，慢慢向右轉動上身，右手保持向前伸直，左膝微曲配合轉動的動作，維持3-5秒，回復起始動作，左側重複，共5-10次。這個運動因上肢伸直時會減低穩定性，所以腰腹肌肉的運動量會比平板支撐更多，轉動時，兩側的側腹肌肉，深層腹肌便成為了運動的主角。難度為最高，同時修身的效率更高！切記量力而為！