【在家練腹肌】腹肌弱？腰痛？制定合適捲腹運動，有效訓練兼可避開傷患

　　上一期開始講述腹肌訓練，已經有不少朋友向我了解如何有效減腹的運動，只是講，當然不詳盡，現時環境，當然是zoom一下才最「實際」（in a more practical way, 哈哈）。

　　的確坊間的方法多，但是要如何有效和避開傷患進行訓練才是重要，在透過網上視像了解，不只了解個別朋友的肌耐力及過去的傷患，亦要作出一些修改以配合適當的訓練，亦當然有些朋友覺得捲腹運動不外如是，當嘗試了進階版才發現只是一個捲腹運動就已經把他們累得半死。捲腹主要針對上半的腹直肌，加上不同變化更可針對全組腹直肌，甚至腹外肌群，只是沒有刺激到深層的腹肌。

　　有些朋友未必明白何謂減少難度的方法，就以下圖為例，這個叫作部分捲腹運動，針對腹肌很弱的朋友。

（網上圖片）

　　部分捲腹運動只是輕微抬起頭部，以及些微的肩膊。手放在髖關節旁，沒有加添上身的重量，進行運動時不會很難，適合肌力很弱的朋友。由於連上身也不用抬起，不會太困難。

　　McGill捲腹運動，是改良版本，對長期腰痛病人十分有效，因不會引起腰痛，在復康時很有用。

（網上圖片）

　　進行McGill捲腹運動前，首先要了解腰痛的程度和刺激性，如果腰痛有6分以上（總分是10分），受活動刺激後痛楚在半小時內也沒有消退的話，那就是嚴重的刺激性腰痛患者。McGill捲腹運動的設計是針對嚴重腰痛的患者也能進行的。運動前，把其中一隻手輕微放在腰部的拱位，如圖般一腳伸直，一腳屈曲，再把上半身抬起，進行運動之時，需要把腰壓著手掌，大部分的腰痛患者，都因為腰部肌肉難以發力，在活動時經常拱起腰部借力，令腰椎骨及椎間盤受力過多，引起更多問題。

　　蛙式仰臥起坐，或稱為菱式仰臥起坐，是另類的腹部運動，它的設計是集中腹肌及腰部肌肉活動，減少大腿肌肉的介入，效果不錯，對於腰腿肌力不平衡的朋友，或所謂的「下交叉症」患者，都有不錯的針對性改善。

（圖片由作者提供）

　　進行運動前，如圖先把下肢向外翻並呈現菱狀，手可放於髖側或交疊上身或舉高伸直，視乎難度，然後慢慢抬起上身，並彎曲身體。這個運動因減少了大腿肌肉的協助，所以會較難，但對於下肢肌肉柔韌性較差，例如大腿後肌過緊，關節問題較多的人，會有更好效果。