【運動備忘】在家做「弓步蹲」Dos and don’ts！姿勢差異易致肌肉創傷

　　不少朋友也習慣了在家進行運動，強化身體肌肉之餘也可以增強抵抗力，深蹲、平板支持及做弓步蹲（Lunge）都是熱門的簡單運動，但在進行這個訓練運動時，一些小動作的差異就會造成肌肉創傷的問題，嚴重時更會引起慢性的關節勞損。

　　當我們在做弓步蹲（Lunge）的時候，針對強化的下肢肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌，大腿後肌、臀中肌及臀小肌的協調也不小，但是因為重量的負荷比較小，所以運動時的感覺不太大，而且弓步蹲的負荷也不高，所以肌肉的增長不會太快，肌肉的線條不會過於突兀。

（圖片由作者提供）

　　而且弓步蹲亦會考驗核心肌肉的平衡與穩定能力，如果在初期勉強增加重量（如手持或肩扛式），這樣的負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒甚麼幫助，反而令大腿肌肉易受傷。

（網上圖片）

進行弓蹲步時必須注意軀幹的挺直，前膝不能屈曲超過90度，重心應保持在後膝之上。 

（iStock）

進行弓蹲步時，由於身體都依賴著大腿支撐上身的重量及平衡，如果軀幹的重心傾向前方的話便會增加大腿的負荷，甚至引起前膝痛！ 

錯誤：

1. 弓蹲步時重心太往前，只練到大腿前側，造成大腿肌肉太發達，臀部肌仍舊無力。

2. 經常關注前膝的位置或因平衡力不佳而不自覺前傾。

正確：

1. 弓箭步時重心垂直上下移動，兩腿平均分擔體重，大腿前肌及臀大肌平衡受力，達到更好的訓練效果。

2. 前腳與後腳的彎曲都要成直角90度。特別注意前腳的膝蓋不要超過腳尖。

3. 蹲下時，前腳腳掌要平放於地上，避免踮腳尖。

4. 初學者適宜對鏡進行運動，並且在後的膝的位置放置較厚的軟墊預防失平衡或作為動作提示。

（網上圖片）