手握力不足 ︳刷牙、扭毛巾手腕痠痛？肌肉變差！研究：60歲後手握力每增1 kg即減13%死亡風險！3步訓練助增肌

　　談到健康，我們的概念通常圍繞著一些大方向，例如：有沒有三高、糖尿或痛風等慢性疾病？睡眠質素如何？行動力如何？等等。這些都是重要指標，應繼續留意兼保持良好狀態。但有一個很微小的地方原來非常重要，卻很多人忽略。那是甚麼呢？

　　就是「手握力」！有沒有發現，有些人隨著年紀漸長，扭毛巾、開瓶蓋、扭軚盤、扭螺絲、甚至刷牙會開始比前困難或手腕容易痠痛？若有這個情況，那就是顯示手握力減弱了。手握力是肌力變差的一個指標。

（圖片來源：Envato）

　　近十年有大量硏究是關於手握力的，它們都發現手握力可以反映和預測身體狀況。例如以下的研究：

　　1. 歐洲的 Grøntved, A. & Hu,  F. （2017）.“Walking pace and handgrip strength：simple measures of fitness and mortality risk？” European Heart Journal, 38（43） : 3241–3243；

　　2. 台灣的 Hsu et al.（2023）. “Handgrip strength is associated with mortality in community-dwelling older adults: the Yilan cohort study, Taiwan. BMC Public Health, 8：23（1）；

　　3. 南韓的 Kim, G.R. et al.（2019）. “Impact of handgrip strength on cardiovascular, cancer and all-cause mortality in the Korean longitudinal study of ageing”. BMJ Open, May 9：9（5）：e027019. doi：10.1136. 全都發現手握力越弱，患心臟病問題、癌症、短壽的機率就越高。

　　為甚麼看似簡單的手握力，會藴藏著我們身體那麼重要的訊息呢？上兩星期我們都談到肌少症，其實肌肉流失是一個過程，肌肉不會翌日一睡醒就突然消失。當肌肉消失之前，先出現的是力弱症，即肌肉的力量先變弱。其實肌少症有以下三部曲：

　　1. 第一步是力弱症（Dynapenia）：肌肉量仍然正常，但肌肉的力量和功能已開始減少

　　2. 第二部曲是肌少症（Sarcopenia）：不單止肌肉力量和功能已經變弱，連肌肉量也開始減少，所以容易失平衡和跌倒

　　3. 最後一步就是失能（Disability）：失去活動能力。

　　而手握力屬於第一步，手握力減退，已是力弱症的一個表徵。

　　要健康，就要從第一步入手，保持自己的肌肉力量和功能。手握力是很多人忽略的一環，但其實非常重要。2020年1月的Archives of Gerontology and Geriatrics期刊中，刊登了新加坡的一項關於60歲的研究：當參與研究的人士接受手握力訓練之後，手握力值每增大一公斤時，死亡風險就會降低13%！ 

　　要練手握力：

　　1. 可買一對小啞鈴（女性可先由0.5／1／2磅開始，男性可先由2磅開始），手握小啞鈴，掌心向下，前後手臂不動，只用腕力捲起小啞鈴上下郁動30下，然後反手，掌心向上，用腕力把手向上捲起再向下放，亦是30下，正手反手各30下為一組，每日3組。

　　2. 用多條橡筋套在五隻手指的第二節關節上、形成阻力，手部發力將橡皮筋撐大，停頓5秒，把手指收回，左右手各自做30下，每日3組。

　　3. 在坊間買一個握力器，手部力量發力，收緊5秒再慢慢回放，重複動作。

　　勤練手握力，便可名符其實地做到「手到病除」！