退化性膝痛 | 膝痛吃補健品無效？向後行有用！研究：向後行可減輕前膝痛！激活強化肌肉仲可改善短暫記憶、精靈啲？

　　退化性膝痛是中年朋友很常見的情况。坊間又很多補健品聲稱針對膝痛，例如 glucosamine （葡萄糖胺）和 chondroitin sulfate（硫酸軟骨素）。但有關研究分析結果出現很多不一致説法，時而說有效、時而説無效，根本未足以在臨床上有一個肯定的數據。在2006年，在New England Journal of Medicine有一篇報告直接指出，那些膝痛補健品（包括以上兩種)，其實 “Still No Resolution”（仍然解決不了問題）。2010年，有瑞士醫學者整合多篇研究結果，結果指出葡萄糖胺對於行動力和靈活力沒有幫助 [ Wandel, S. et al., (2010). Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis, British Medical Journal, 341.]

　　若讀者朋友已嘗試過服用葡萄糖胺一段時間而不覺膝痛有改善的話，那説明需要探索其他更適合自己的方法了。

　　要照顧好雙膝，首先要明白退化性膝痛是如何造成的。那有很多原因：有長期勞損、中醫會說是腎虛、肥胖、關節外傷等。但其實還有一個很大的因素：那就是膝頭周邊的肌肉不夠力承托，即是hold不住，那包括是後腿肌肉、大腿肌肉、經骨前肌等。人隨著年紀漸長、而又長期缺乏運動的話，這一帶肌肉就會減約或流失，隨之而來的，就是膝痛。

　　為大家介紹一個很好的運動，已有大量研究證實其好處和功效，而我家人的膝痛，也是無需食藥（之前也是服用過補健品而毫無功效）、以這一招大大改善的。那就是：向後行（backward-／retro- walking）。不要輕看這個動作，向後行動能夠郁動、激活和強化我們平時向前行未能用到的肌肉，那包括腿後腱（hamstring）、股四頭肌（quadriceps） 、臀部肌群（gluteal muscles）、脛骨前肌（anterior tibial muscle）和 核心肌群（core muscles）。

　　Journal of Biomechanics 早在2012年已發表一份研究報告，證實向後行能顯著地減輕前膝痛 （anterior knee pain）. BMC Musculoskeletal Disorders 期刊在2019年發表了一篇名為 “Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial（retro-walking trial）”的報告，研究分成三組：（1）向後行運動；（2）向前行運動；（3）和對照組。經過為六星期的運動計劃後，研究員發現向後行運動的那組呈現最大幅度的減痛效果。

　　向後行還有另一好處，那就是這個動作會特別激活前額葉皮質（Prefrontal cortex），這個地帶是負責決策、解決問題、思考等。而哈佛大學心理學教授Daniel Schacter 在2019年發表研究，向後行能提升人的短暫記憶力。所以對提升腦部「精靈度」也有幫助。

　　關於向後行，要注意幾點：

1.    必定要在平地、地下没有雜物、無車出入的地方進行。

2.    開始時，每天10-15分鐘已足夠。關鍵是每天做。

3.    慢慢專心做，不用快，腳向後行時，前腳掌先觸地、再到腳踭。

4.    如是者每天堅持的話，快則一兩個星期，就會感覺到膝頭靈活度有改善。