膝關節痛 | 玩直立板要做足肌肉訓練！預防變「傷膝」：有規律低衝擊鍛鍊膝關節肌肉

　　不少客人在翻看了上一篇的文章後，都希望出海試一試這個無傷無痛的直立板活動，捉住夏天的尾巴, 只是碰巧颱風跟暴雨，令他未能成行。但我必須就著他們的情況給予不同的運動建議及準備工夫，始終也是運動嘛。

希望上個周末，大家不是言樣進行水上運動。（網上截圖）

　　我們的膝關節及膝蓋都很忙碌、很辛苦，每天既要承受著自身的重量，還要在我們走路、運動時負責屈伸、卸力的問題。所以，患有膝關節痛的人口比例也比別的偒患來得高，靜態的人士會有問題，過多的勞動也會有問題！許多人只會感覺膝關節痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，會令關節變得更疼痛，也許膝關節還會退化更嚴重。

（圖片來源：Unsplash）

　　可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。有些朋友很喜歡以上落樓梯的方式代替運動，環保角度是對的，不過把爬樓梯當作運動是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點太嚴重，實在得不償失。爬樓梯屬於短時間的負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體幾倍的重量，相當於兩邊膝蓋上各扛上了一架鋼琴的重量，當想到這個畫面時是多嚴時，就會是得不償失了。（有機會再細說）

（圖片由作者提供）

　　正確的增強膝關節附近的肌力，才能有效吸收膝關節在負重活動時接受到的衝擊，減少站著、走路、運動時所產生的關節磨損。簡而言之，練習膝關節附近的肌肉群才能穩定地支撐著膝關節的活動，才可擺脫不必要的止痛藥。但如果如上圖的X光成像來看，當膝蓋向外移位時，只是只求運動而不作適當的放鬆練習及強化運動的話，只會愈來愈多關節的問題。

　　這裏我們要訓練的最主要肌群，是放鬆大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的膕繩肌群。

運動1：依牆下降

　　背靠牆壁，或以一個軟球作協助活動，作為「無影凳」的變奏方法，肌肉較弱的朋友不妨多作定點的（不用重複的）方法訓練大腿肌肉。

運動2：大腿四頭肌伸展

　　右腿屈膝向後提起，左手提拉右腳掌。當感到大腿前方有拉扯感便足夠了，維持15-20秒，重複10次。

（圖片來源：Freepik）

運動3：臀部訓練

　　俯伏在地上或蓆上, 每次抬起一隻腳，緊記要伸直膝部，維持3-5秒，左右腳輪流進行重複10次。

（圖片來源：Freepik）

運動4及5：強化髖部外側肌肉——臀中肌、臀小肌。

　　側躺在地上或蓆上，緊記先以上肢作外展的動作穩定上身及保持腰部不要有過多的移動。雙腿作蜆殼開合的動作；另一組則是向外側提起，視乎你的能力而作不需停留、維持1、3或5秒，重複10次。

　　記得下次出海前，先作一些肌肉訓練，確保關節靈活度及協調能力了。