高膽固醇警號響起？別忽略三酸甘油脂！4個飲食習慣全方位Mon住

　　當大家經常睇到注意高膽固醇的警號，其實要更加注意三酸甘油脂。三酸甘油知水平高，引致血管硬化，從而導致心血管疾病風險增加。長期三酸甘油脂過高，易會導致急性胰臟炎。三酸甘油脂高，通常都是其他代謝性疾病之警號，包括脂肪肝、中央肥胖、高血糖、高血壓及高膽固醇等。上星期在本專欄提到三款最有效降低三酸甘油脂食物（ https://bit.ly/3s9s7Dx ），亦提到要有效降低三酸甘油脂，並不是增加幾款超級食物就可以做到，是需要實行飲食習慣全方位改變。

 

（圖片由作者提供）

 

一.避開添加糖

 

　　若果要我只能選擇一個飲食習慣，我一定會選擇避開添加糖作為最有效降低三酸甘油脂。上星期文章也提過，多餘的糖份，在體內會轉化為三酸甘油脂。另外，糖份亦會阻礙身體製造分解三酸甘油脂所需的酵素，而導致血水平增加，及心血管疾病風險上升。2020年就有研究分析超過6,700位人士的數據，當中有每天飲用添加糖飲品習慣人士，高三酸甘油脂風險多出50%。常見含添加糖食物包括：

 

●    飲品，包括包裝及餐廳飲品

●    烘焙食品，包括鬆餅、窩夫、曲奇餅等

●    甜品及冷藏甜品

●    乳酪、早餐穀物片、小童零食等

 

添加糖攝取量上限：

 

●    25克／6茶匙（女士）

●    37克／9茶匙（男士）

 

二.減醣／低碳飲食

 

　　跟添加糖一樣，多餘的碳水化合物，會轉化為三酸甘油脂，並儲存於脂肪細胞中。研究指出，減糖飲食與較低三酸甘油脂水平扯上關係。2020年就有一項研究，分析了12項之前行燈的隨機對焦實驗，結果指出減糖飲食，對三酸甘油知下降有長遠影響。提高減糖減碳，大家通常都會以為要完全避開，這個是誤解。事實上，大部分科學研究，被分類為減糖飲食的，只是將碳水化合物進食量減至四成。一般飲食，碳水化合物攝取量都是介乎於五成半至七成半之間，減到四成或以下，其實並不困難的。就以一位進食1,800卡飲食人士來說，四成來自碳水化合物的話，是每天180克以下，即大約每餐60克碳水化合物，都可以食到一碗白飯的。當然，亦有很多其他低碳澱粉食物去代替，可參考我之前的文章（https://www.etnet.com.hk/www/tc/diva/beauty/gloriatsang/39087）。

 

三.增加以植物蛋白食物代替肉類

 

　　上星期專欄文章提到最有效降低三酸甘油脂的，是黃豆蛋白。除了黃豆類製品外，其他植物性高蛋白食物包括各款果仁，亦是有益脂肪奧米加3及單一不飽和脂肪的主要來源。以植物性蛋白代替動物蛋白，不單提供有益脂肪及蛋白質，亦提供膳食纖維、益生元、抗氧化多酚等，全部都對降低三酸甘油脂及心血管疾病風險有莫大幫助。一般心血健康飲食建議果仁攝取量為每星期最少三次，每次1安士。

 

四.每天最少一餐含十字花科蔬菜

 

　　本專欄讀者對於這個家族的蔬菜，相信也很熟悉。最強的益處，莫過於防癌作用。多項研究都指出長期食用十字花科蔬菜，有助減低乳腺、胰臟、肺、前列腺、大腸癌等風險。十字花科蔬菜，含有獨特營養素，包括芥子油苷、異硫氰酸鹽及硫辛酸。動物研究指出，十字花科蔬菜中的梳辛酸，就可能是負責降低三酸甘油脂及改善其他代謝綜合症狀的營養素。雖然暫時未有人類研究能指出對於三酸甘油脂有益的分量，但若可能每天所建議的蔬菜分量中，最少一半是來自十字花科蔬菜，較為理想。

 

十字花科蔬菜，包括：

 

●    菠菜

●    羽衣甘藍

●    西蘭花

●    椰菜花

●    椰菜

●    椰菜仔

●    白菜

●    菜心

●    芥蘭

●    火箭菜

●    西洋菜等

 

　　建議攝取量：每天最少一杯（熟）