步速與長壽

　　走路是我們每天都要做的事情，也是最常見的運動之一，是最簡單的運動，但也是最易出錯的運動。

 

 

一、走路速度影響健康

　　2019 年，美國《梅奧診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）發表了一篇論文。研究步行速度與體重指數的關係，對 47.5 萬人進行了長達 7 年的監測和研究。被觀察者需定期向研究者提交步行速度與體重這兩項資料，研究通過分析資料模型來估算其壽命預期。7 年內共有 12,800 人去世。結果顯示，不管體重指數如何，走路快的人，壽命相對更長。

 

　　在這項研究中，走路快的女性預計平均壽命 86.7-87.8 歲，走路快的男性 85.2-86.8 歲。走路慢的女性預計平均壽命 72.4 歲，男性則為 64.8 歲。由此計算出走路快的人大約能多活 15-20 年。

 

二、走路快的好處

 

1、增強心肺功能

長期快走能增強心肌收縮能力，鍛煉肺功能，還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2、降低患癌風險

有研究發現，堅持快走對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、康復有明顯益處。

3、提高血管彈性

步速快能促進血液迴圈，有助於預防心血管疾病。且與慢跑相比，走路快對糖尿病前期患者控制血糖更為有效。

4、預防骨質疏鬆

快步行走時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。  

5、保持良好身材

快速走路時手臂擺動幅度及力量增大，可調動全身肌肉一起運動，消耗更多的熱量，對心肺功能、骨骼、肌肉力量、體力、耐力等都有明顯提高，使身體得到更全面的鍛煉。

6、減慢衰老

端粒（Telomere）是真核生物染色體末端的DNA重複序列，端粒長度一向被認為是生物學年齡的關鍵標誌；一項發表在《通訊生物學》（Communications Biology）上對「端粒」的研究報告，發現從端粒長度分析，堅持快速步行的人，最多可以讓生物學年齡年輕約 16 歲，在調整其他影響因素之後，生理學年齡仍然能年輕達 2 歲之多。

 

三、健康快步走路

 

1、步速：保持頻率、說話微喘

在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士 90-130 步/分鐘，女士 80-120 步/分鐘。具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。

2、最大心率：（220-年齡）的 60%-80%

心率是反映運動強度和持續時間的簡易指標，一般為最大心率（220-年齡）的 60%-80%。老人運動心率建議在 120-140 次/分鐘，對於心功能較差的冠心病患者，進行快走運動的心率能夠達到預期最大心率的 70%較適中，堅持運動能夠提高心肺功能。中等強度的快走運動能夠提高心肺功能和有氧代謝能力，如果身體條件不佳或感到不適者，需要降低這個比率。

 

 

3、步數：6,000 步

健康人群健步走時最好一氣呵成，避免走走停停，每天走夠 6,000 步較理想。想要減肥的人群可以多一些，老年人或身體狀態不好者，根據自身狀況酌情減量。

4、時長：10 分鐘以上

時間充裕者，每次運動最好達到 30 分鐘以上。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可分次完成，每次連續走最少 10 分鐘或以上見效果。

5、步幅：不能太大

過大步幅快走容易拉傷大腿內側的韌帶，加快關節磨損，而且無法達到提升走路速度的作用。健步走時每一步比平時走路多向前邁 10 釐米即可，且剛開始要循序漸進，並根據自己的健康基礎狀況做調整。

6、地點：空氣要好

街頭巷尾空氣污染較嚴重，不適宜運動，健步走最好選擇在有綠色植物的公園或專業的運動場所。

7、熱身：必須要做

健步走前 5-10 分鐘，可以走慢一點，給身體一定的適應時間；結束後的 5-10 分鐘也不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

8、姿勢：抬頭挺胸

健步走時要注意抬頭挺胸，擺動雙臂時要以肩關節為軸，進行前後自然擺動。落腳時可以嘗試在腳後跟落地後，以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌，也可採用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕，避免力度過重或步伐過大。

 

四、不堪重負的走路方式

 

 

1、步幅太大傷膝蓋

走路步伐邁得太大，腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腿腳著地為宜。

2、腳掌拖地傷足弓

有些人走路時，腳在地上「拖遝」著，落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩衝較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。建議平時加強腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過於經常踮踮腳。

3、八字步磨損關節

習慣「內外八字」走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。輕度「八字步」不會對身體造成顯著影響，如果比較嚴重，就需要及時調整甚至就醫。

4、身體傾斜腰背痛

不少人走路時身體站不正，會向前後或左右歪斜。這樣容易引起背痛，也影響走路的速度。走路時要改變身體傾斜的習慣，可通過仰臥起坐來加強腹部肌肉，幫助身體站得更直。

 

五、走路姿勢異常或是疾病信號

1、間接性跛行，血管或腰椎管病變

一般走路時雙腿就會出現痠脹、疼痛、麻木等一種或多種不適感，以致不得不停下來休息，休息後不適感消失，繼續行走症狀又重複出現。臨床上把這種症狀稱之為間歇性跛行。無論是哪種原因引起的間歇性跛行，一旦出現症狀，都說明疾病已經比較嚴重了，要立即就醫。

2、剪刀步，當心腦梗

剪刀步和羅圈腿有些類似。走路時兩條大腿夾緊，兩膝蓋經常貼在一起，走起來一隻腳容易踩到另一隻腳的腳背，這可能是腦梗發出的「訊號」。腦梗的發病機制是給腦組織供血的某一根血管完全堵塞，造成腦組織壞死的一類缺血性的疾病。而腦神經系統受損，就無法控制肌肉，自然會影響關節活動。

3、企鵝步，需懷疑帕金森

企鵝步即走路小碎步，可能是帕金森的前兆。因為帕金森患者全身肌肉僵硬，平衡協調能力差，走路時很容易摔倒，出於自我保護，機體會以縮短步幅的方式來保持身體平衡，從而走路像企鵝一樣一顛一顛的。

4、磁性步態，正壓性腦積水

磁性步態，即腳抬不起來，總是挨著地走，好像腳上綁了磁鐵在磁場上走一樣沉重，這是正壓性腦積水的典型症狀。腦積水容易壓迫神經和血管，造成步態異常。如果一個人短時間內從正常步伐變成了磁性步，一定要立刻就醫。

 

　　很多人執著於每天走路的步數，認為走得愈多愈好，其實除了看每天走了多少步，還得關注一下每分鐘走多少步，即走路速度，步速才是更實在反映自身健康狀態，才可以給長壽又健康的身體帶來正面影響。

 

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