三酸甘油脂是甚麼？與脂肪肝有甚麼關係？3款最有效降低三酸甘油脂食物，睇埋建議攝取量！

　　兩星期前在本專欄提及過關於脂肪肝改名事宜，而當中其中一項代謝異常診症指標，就是三酸甘油脂高過1.7 mmol/L。就此，多位讀者都留言問，網絡很多文章都有提及如何降低膽固醇，但關於三酸甘油脂的較少，所以今個星期就希望討論更多關於三酸甘油脂飲食。

 

三酸甘油脂是甚麼？

　　三酸甘油脂是體內脂肪的一種，飲食是其中一個來源，而我們的肝臟亦會自行製造。當我們進食太多碳水化合物來源的食物（例如澱粉食物、添加糖加工食物或飲品等），肝臟就會增加三酸甘油脂製造量，所以，當我們進食過多，或體內製造過多，就會形成三酸甘油脂血水平過高。當體內三酸甘油脂長期過高，會導致血管硬化或阻塞，因而增加患上代謝性脂肪肝、心血管疾病、中風等風險。因此，我們的飲食習慣，對於維持三酸甘油脂水平扮演重要角色。

 

（圖片由作者提供）

 

三款食物最有效降低三酸甘油脂

 

1.豆腐及其他黃豆製品

　　2020年就有研究人員刊登他們的回顧研究，從46項之前刊登的科學研究得出，黃豆蛋白及異黃酮，有效降低三酸甘油脂水平10%。研究人員指出，發酵的黃豆製品，例如納豆及天貝，或更有效。

 

黃豆製品包括：

●    豆腐（每3安士軟豆腐提供~6克；硬豆腐提供12克）

●    豆奶（每杯提供~6克）

●    枝豆（每2/3杯提供~6克）

●    天貝（每半杯提供約~16克）

●    納豆 （每湯匙提供~２克）

建議攝取量： 每天相等於25克黃豆蛋白

 

二.高脂魚

　　相信大家都頗為認識，魚類及海鮮食物含有奧米茄三，研究指出，奧米茄三有助降低炎症，以及鞏固心血管、腦部，以及腸道健康。不過，並非所有魚類都有相同效益。2016年就有一項挪威研究，將志願者分為三組：低脂肉類組、低脂魚類組、高脂魚類組。結果發現，只有高脂魚類組有效降低三酸甘油脂水平，及提高HDL好膽固醇水平。這個研究的進食量是連續四星期、每星期750克高脂魚，即是大約每星期進食４至５次。同一組研究人員於翌年，用同等分量高脂魚於過重糖尿病患者進行研究，結果顯示此進食量亦有助改善飯後血糖穩定。注意，這個分量相比預防性飲食建議的每星期兩次多出一倍。

 

高脂魚包括：

●    三文魚

●    鯖魚

●    黑鱈魚

●    沙甸魚

●    藍旗吞拿魚

●    鱸魚等

 

（圖片由作者提供）

 

建議攝取量：每星期２至４次以高脂魚為主菜。

 

3.藜麥

　　藜麥不但作為高蛋白及高礦物質食物來源，同時亦含有高抗氧化及抗炎物質，這些營養素對於減低心血管疾病、癌症及整體死亡風險都有利。2017年就有一項澳洲研究，招募了50位過重女士，比較連續12星期每天食用25克（～1/8杯）vs 50克（~1/4杯）藜麥，對身體各種代謝綜合症指數之影響。結果發現，每天進食50克藜麥的一組，顯著減少代謝綜合症風險七成，同時亦降低三酸甘油知水平，以及提升好膽固醇HDL水平。

 

建議攝取量：每天1/4杯

 

如何實行於日常飲食中？

　　讀到此，大家或會提問，究竟如何於日常飲食中實行。老實說，以上提到的分量，全部都屬於高分量的。就以25克黃豆蛋白作為例子，若果並非是素食者，較難每天能達25克黃豆蛋白的攝取量。藜麥也是，要達到每天1/4杯藜麥的話，基本上要將晚上的主食白米，改為一半白米一半藜麥，才有機會達到。決心進行心血管健康飲食的話，需要調整整體飲食習慣。下星期會討論如何實行降三酸甘油脂飲食大計。