快活保養 | 褪黑激素是失眠救星？不用吃補充品！2個方法簡單增加褪黑激素分泌！瞓覺前切忌做一件事

　　人到中年，有三種荷爾蒙很重要：（1）褪黑激素；（2）生長荷爾蒙和（3）胰島素。今日先說褪黑激素（Melatonin），皆因很多人都開始認識「褪黑激素」這個名字，知道它能幫助睡眠。於是乎，很多人視市面上售賣的褪黑激素為失眠救星，當它supplement 般晚晚服用。美國National Health and Nutrition Examination Survey 發現，現時成人服用褪黑激素補充劑的數量已比十年前超過雙倍，這反映出現時很多都市人都正面對著睡眠障礙的問題。

關於褪黑激素，我想分享幾項要點：

　　（1） 　褪黑激素其實不單止是幫助睡眠，這個荷爾蒙有最強的抗氧化的功能，比穀胱甘肽（Glutathione）更強，亦比維他命E強兩倍。褪黑激素亦是身體不可或缺的免疫力、防癌、防止老化、預防心臟病、防失智、防骨質疏鬆、防糖尿病、抗憂鬱等之關鍵荷爾蒙，所以褪黑激素對中年朋友尤其重要。若身體的褪黑激素不足，最明顯的是會有睡眠障礙，但其實也表示機能會衰退、加速老化的過程。

　　（2）　褪黑激素在40歲後開始下降，去到90歲的時侯，褪黑激素會跌到只有年輕時的五分一。這也說明了為何我們隨著年紀漸長，深度睡眠和總睡眠時數都減少。

　　（3）　褪黑激素是荷爾蒙，由腦部中央附近的松果體（Pineal body）製造和分泌。若一個人長期服用褪黑激素補充劑，久而久之就會令體內的松果體停止製造和分泌褪黑激素。所以，除了偶爾情況如時差可服用褪黑激素補充劑去幫助調節睡眠時鐘外，平時不建議依賴褪黑激素補充劑。用自然方法刺激體內分泌褪黑激素才是最佳方法。

　　既然褪黑激素是由松果體製造，那就要由這個最根本的源頭著手。如何刺激松果體分泌褪黑激素呢？

　　（1）　太陽是最強的褪黑激素分泌促進劑。當我們曬完太陽14—16小時後，大腦內的松果體就會開始分泌褪黑激素。即是說，若晚上11點睡覺的人，最好是早上7—9點去曬太陽。只要在面部塗好防曬霜，早上在陽光下走走，晚上已可以改善睡眠障礙。台灣有個案顯示，即使只曬太陽10分鐘，若能持續五日，已可在體內增加褪黑激素2%。上星期提到蔣介石夫人宋美齡曾患嚴重失眠症，並需要依賴安眠藥，她就是遵從醫生吩咐，每早散步三十分鐘，堅持了一個月，她的失眠症開始在沒依賴安眠藥下出現好轉。為甚麼太陽能促進分泌褪黑激素呢？那是因為它有紅外線，因此，但凡能發出紅外線的東西，例如營火、燭光、草地、植物等，都可刺激黑激素分泌。

　　（2）　但白天吸收了紅外線，不等於褪黑激素就會自動分泌。褪黑激素只在黑暗當中分泌，若晚上12點仍然燈火通明的話，褪黑激素無法正常分泌。所以，最好在準備睡覺前的一、兩個小時，開始把燈光調暗／柔和一點。

　　（3）　藍光會嚴重干擾褪黑激素的分泌、趕走睡意，若睡前還狂碌手機或盯著電腦，那基本上白天就是白曬。台大醫院有研究發現，視網膜內的內生感光視神經細胞只要受到藍光8分鐘的刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，自亂了體內的生理時鐘。建議睡前遠離電子產品，若霎時間無法擺脫心癮，看手機或電腦時應配戴防藍光眼鏡。