同時攝取不同的抗氧化物質，會有相輔相成效果？分享5個習慣，啟動全天候高抗氧化飲食法！

　　上星期專欄討論抗氧化物質的功效，以及6款常見類別。有別於必需營養素（例如維他命及礦物質），抗氧化物質通常沒有建議分量的。再者，很多抗氧化物質當同時攝取，會有相輔相成的效果，所以，去增加抗氧化物質攝取量，不要從計算攝取量去開始，而是從飲食習慣去實行。今天，就讓我分享5個飲食習慣，啟動全天候高抗氧化飲食法。

 

習慣一：別餐餐吃白飯或麵條 偶爾改吃番薯或甘薯

增添的抗氧化物質：花青素（來自紫薯或紫芯番薯）或胡蘿蔔素及維他命C（來自橙色甘薯）

 

　　我們習慣每餐都有一定分量澱粉食物，例如白飯、意粉、麵條、薯條等，除非是全穀物的選擇，否則大多是低抗氧化含量的食物。偶然在家準備晚餐時，改以吃顏色鮮艷的番薯或甘薯去增添抗氧化攝取量。番薯或甘薯的另一主要營養素，就是礦物質鉀質，雖然並非屬於抗氧化物質，但對於維持血壓水平頗為重要。

 

（圖片由作者提供）

 

習慣二：每天一紫藍（添加藍莓、黑提子、布冧等水果）

增添的抗氧化物質：花青素

 

　　讀者們相信對這個建議也非常熟悉了。在我們日常飲食中，彩虹飲食法當中攝取得最少類別，就是紫藍色食物類別，主要原因是食物種類較少。紫藍色食物當中所含的營養素，除有抗氧化功效之外，亦有抗炎功能，對於減低心血管疾病、腦部及眼睛疾病，以及糖尿病與癌症等風險，都扮演重要角色。

 

習慣三：每天飲杯綠茶

增添的抗氧化物質：兒茶素EGCG

 

　　有大量研究都是關於綠茶與抹茶之健康益處，綠茶含多款抗氧化物，當中包括兒茶素，而兒茶素最為人認識的，就是EGCG。研究顯示，EGCG不但有助減脂，亦有助改善皮膚健康及心血管健康。每天以1至2茶匙的綠茶葉，浸泡2至3分鐘後，待涼後即可享用。

 

習慣四：考慮添加超級食物粉

增添的抗氧化物質：視乎食物，名單在後

 

　　讀者都有問過，需要抗氧化補充劑嗎？由於實在有不同類型的抗氧化物質，沒可能每款都用一粒丸作補充。再者，現在很多綜合營養補充劑，都會添加少許抗氧化物質，所以未必需要再加多些丸狀補充劑。反而，市面有很多超級食物粉，是經過風乾後然後磨成粉末，濃縮度較高，相比補充劑較天然。用新鮮食材當然最好，但若果沒有的話，可以考慮用這些超級食物粉。某些食材例如巴西莓açaí，很少會找到新鮮水果的，粉末就變成唯一的選擇。

 

　　製作飲品或早餐smoothie，可考慮添加以下超級食物粉：

 

●    巴西莓：花青素

●    薑黃粉：薑黃素

●    生機可可粉：類黃酮

●    羽衣甘藍粉：葉黃素

●    抹茶：兒茶素

 

　　超級食物粉所需分量，通常是1茶匙或以下，分量請參閱包裝指示。

 

高蛋白早餐食譜：雪梨抹茶Smoothie

 

 

習慣五：目測一餐顏色是否只有棕黃色？立即添加鮮艷食物

增添的抗氧化物質：視乎顏色

 

　　抗氧化物質，通常來自顏色食物，而大多數高抗氧化食物，都是植物食物。外出點餐時候，你的一餐顏色通常是甚麼？例如，西式快餐有炸雞、薯條等，全餐都是棕黃色的。習慣選擇顏色鮮艷的蔬果及植物食物，增添抗氧化物質攝取量。

 

●    紅色食物：茄紅素

●    橙黃色食物：胡蘿蔔素及維他命C

●    紫藍色食物：花青素

●    深綠色食物：蘿蔔疏素、葉黃素

●    白色食物：槲皮素