缺鐵非女性專屬？運動員都會缺鐵性貧血！食飯要避免這兩種飲品！即睇營養師素食、肉食建議

　　不少人有貧血問題，尤其15至49歲育齡女性和孕婦。但原來運動員也是「缺鐵高危族」，因日常耐力訓練增加紅血球量及肌肉量，惟同時劇烈運動卻引致鐵質流失。若日常攝取鐵質不足，就會引致「缺鐵性貧血」，面色蒼白、易累、精神難集中等。

　　有營養師建議，日常除食紅肉外，貝殼類海產鐵質含量更高；素食者可考慮「非血基質鐵食物」如豆類、堅果類等，惟應減少在用餐時飲茶或咖啡，免阻鐵質吸收。

營養師羅曼詩

　　除女性之外，原來運動員也是「缺鐵」高危族。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師羅曼詩解釋，運動員日常耐力訓練，會增加紅血球量及肌肉量，大大增加鐵質的需求；另一方面，劇烈運動卻令消化道內壁產生輕微創傷，導致腸胃小量失血；又或跑步時腳掌踏在堅硬地面上會破壞紅血球，引致紅血球細胞破裂，引起鐵質流失。再者，嚴重出汗者鐵質亦會經汗液排出；而運動員亦常為保持體形或有鍛練所需的餐單，因某種特別原因而要限制進食某種類食物，難從飲食中攝取足夠鐵質，但食物通過運動員的腸胃比非運動員快，吸收鐵質卻比非運動員低，種種因素就令運動員常有缺鐵情況。

素食者可吃豆類、堅果類等攝取足夠鐵質。

貝殼類海產鐵質 多過紅肉

　　她指，若身體缺鐵，便容易疲倦或乏力，訓練期間呼吸易變得急促，肌肉易疲倦及抽筋，感覺力不從心；且會面色較平日蒼白及食慾不振；易感染傷風、感冒或需較長時間才能康復，靜止心率上升。

　　一般人驗血時會知道有否缺鐵，若發現鐵質不足，她建議可從均衡飲食著手，不少人都知紅肉類，如牛肉、羊肉、駝鳥肉，均含較多血基質鐵，紅肉的肌紅蛋白，可儲存鐵質供給肌肉之用。但不少人都不吃紅肉，便可考慮吃海鮮，因貝殼類海產的鐵質，一般含量比紅肉類更多，如蜆肉，其鐵質含量就比同等分量的牛肉為多，惟提醒食用海鮮須洗乾淨和煮熟。

　　若是素食者，便可考慮進食非血基質鐵食物，包括豆類，如黑豆、紅豆、黃豆及黃豆製品如腐竹；及堅果類如芝麻、榛子、杏仁；另其他植物如木耳、金針菜，都是很好的補鐵食物。另大部分動物肝臟及其他內臟都含豐富鐵質，但因同時亦含高膽固醇及脂肪，不建議經常食用。

用餐忌同時喝茶啡

　　此外，研究亦指，維他命C可幫助吸收非血基質鐵多達2至3倍，避免鐵質被氧化，而肉類、家禽和魚要與蔬果一同進食，才可有助吸收植物中的非血基質鐵。她又提醒，鐵質儲存在身體最多可維持約2、3日，故最好每2、3天便進食一些高鐵質食物，吸收較佳。

　　不少人習慣在用餐期間飲茶或咖啡。但她說，咖啡含多酚類，會阻礙鐵質吸收，茶亦同樣含高單寧酸，應盡量避免用餐時同時喝茶或咖啡，但可選擇在餐與餐之間飲用。另進食穀類也要留意，因其含植酸鹽，也會減低鐵質吸收。