抗炎飲食｜抹茶都能抗炎！邊種香料每日一茶匙可助減低炎症指標？即睇營養師食用建議

　　上星期分享了3款抗炎香料，都是我們常見或常食用的。今天，就繼續討論另外3款食物及其建議分量，讓你有機會在每餐中添加少量，有助減低炎症指標。

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拆解抗炎食物｜1.肉桂

　　肉桂的健康益處，來自提供肉桂獨特香氣的肉桂醛及反式肉桂醛。相信最為人認識的肉桂功效，是穩定血糖。這款常見於冬季飲品或甜品中的香料，其實也有抗炎益處。一項回顧12項之前刊登的研究指出，連續10至110天每天服用1500至4000毫克肉桂粉，與減低炎症指標扯上關係。2019年就有另一項回顧研究亦發現，連續8至24星期每天服用1200至3000毫克肉桂補充劑，有效減低炎指標C反應蛋白。當C反應蛋白高，就與脂肪肝、高血壓、糖尿病等扯上關係。

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　　食用建議：肉桂有普通及優質的。由於普通肉桂含較高影響肝功能的香豆素，所以建議選擇優質肉桂；在超市，挑選註明Ceylon cinnamon的優質錫蘭肉桂（如下圖）。普通肉桂粉每日上限為一茶匙（約2.5克）；優質玉桂粉每日上限為2.5茶匙（約6克）。

拆解抗炎食物｜2. 抹茶

　　我們日常飲食中，除了飲抹茶之外，最常見就是用抹茶製作甜品了。雖然抹茶並非屬於香料，但由於所需份量及用處，都與香料相若，所以我歸納在此名單中，好讓大家製作甜品時候，也可以加入抹茶。說到茶，相信大家都想起多酚，而在抹茶裏最強力的多酚，包括EGCG。EGCG不但護心補腦，研究亦指出與減脂扯上關係。於動物及試管實驗中，更加有抗炎功效。早於10年前，則有一項小型研究，患有潰瘍性結腸炎的志願人士服用400或800毫克的EGCG補充劑50多天，其症狀指教改善超過一半。不過，暫時就未有大型研究確定要多少抹茶攝取量才做到抗炎效果。

圖片來源：Unsplash@Matcha & CO

　　食用建議：由於研究結果尚算早期，所以並沒有建議分量。不過以上面所提及的400毫克EGCG分量作為指標的話，即等如大約每天兩杯抹茶。一杯抹茶，通常含一至兩茶匙抹茶粉，即大約提供128至273毫克EGCG。

拆解抗炎食物｜3.人參

　　不同文化地區利用人參於不同用處，有些用來沖茶，有些則用來煲湯煮餸，有些則服用補充劑。用於研究的，大部份都是人參補充劑。研究指出，人參中的活性化合物－人參皂甙－有抗炎及抑壓促炎因子。2019年就有一項回顧研究指出，當原本炎症指標高人士，連續四至24星期服用300至4000毫克人參補充劑，有效降低C反應蛋白指標。同年亦有另一個回顧研究指出，人參補充劑有效降低腫瘤壞死因子指數，及促炎因子白細胞介素6。

　　適用建議：人參暫沒有建議進食量，一般建議都是每天1至2克人參食材，即少於一茶匙。不過，由於人參沒有關於食用上限份量的研究，所以暫時不建議小童、懷孕女士、服用薄血藥人士服用人參補充劑。