拆解抗炎食物 ｜ 甚麼是發炎？日常飲食添加這3款強力抗炎香料，即時帶來健康益處！

　　由細到大，我們都經常聽到長輩說：要食多些葱蒜、要食埋啲薑。聽得多，入了腦，但也忘記了箇中道理。

　　抗炎食物這個題目，其實一直都存在，不過自從疫情開始，「抗炎飲食」這個字眼就更加多人認識。其實，很多食物都有抗炎效果，在本專欄也提及過幾款，例如綠茶、咖啡、發酵食物、豆類食物、果仁、種子等都是其中一分子。不過說到「強力」抗炎食物的話，香料算數一數二了。

（圖片由作者提供）

　　在你的日常飲食中加入香料有莫大益處，主要原因是只要攝取少少分量，都已經有抗炎效益。三年前於疫情開始時候，我在本專欄就分享了一個研究（https://bit.ly/3fnjsBY）。研究指出在一餐高脂高糖餐中加入2至6克香料，即是大約只得1至3茶匙，能減低抗炎指標，有助抵銷因進食高卡高脂食物而引起的炎症。

何謂炎症？

　　身體「發炎」，其實是一件必須過程，亦是一件好事的。因為身體「發炎」，是對抗感染及痊愈的一種方式。但是，當炎症長期發生，就變成慢性炎症。研究指出，慢性炎症與各種長期疾病扯上關係，特別包括糖尿病及癌症。所以你的飲食，對抗炎是重要的關鍵。今天就討論3款抗炎香料，讓你可以經常加入日常飲食，下星期會再繼續分享其他抗炎香料。

1. 薑

　　要講香料，首當其衝就先提及大家都認識的生薑。生薑含超過100款活性化學物及營養素包括薑辣素、薑油酮等等。這些化合物就可能是幫助減少體內炎症的重要成分。之前一項回顧16個研究結果分析的研究，當中涉及超過千名參與者，就指出連續4至12星期每天服用1至3克生薑，可顯著減少炎症指標，包括C反應蛋白及腫瘤壞死因子。另外，亦有研究指出每天服用500至1,000毫克生薑，對減少關節炎症狀亦扯上關係。

　　要留意我用「服用」字眼？是因為在外國的研究，通常這些香料磨成粉末之後放入一粒補充劑內。如兌換生薑粉的話，每1茶匙就大約是1.8克重量，而生薑蓉的話就大約每1茶匙是2克。對於我們的飲食習慣來說，每天1至2克並不難達到的。

　　食用建議：直接進食用來炒餸或蒸餸薑片，煲薑茶的話，由於並非所有營養素都是水溶性營養素，所以也同樣建議去進食用來煲薑茶的薑片或薑蓉。

2. 大蒜

　　討論完，當然就輪到大蒜了。在我們的傳統醫療中，也有使用大蒜去治療、病毒感染等。大蒜的活性化合物，主要來自硫化合物，擁有抗炎特性。其中一項回顧了17項之前研究分析發現，連續一至四個月服用大蒜補充劑，同樣可降低體內血液中的C反應蛋白及腫瘤壞死因子炎症指標。研究亦發現，陳年大蒜，似乎對抗炎更有效。一般研究分量是大約0.4至1.2克大蒜粉（即大約半茶匙），即等於2至5克新鮮蒜頭。某些研究，則用大蒜精華，分量約徘徊於300至1,000毫克之間。

　　食用建議：直接進食用來炒餸的蒜片或蒜蓉。

3. 薑黃

　　作為抗炎及抗氧化成分，我在本專欄也多次討論過薑黃。薑黃含最少300個活性複合物，而當中的抗炎薑黃素，相信大家也聽過。多項研究指出，薑黃素可以阻止激活促進炎症基因。一項回顧了15項之前的刊登，涉及超過1,200人的研究結果指出，連續三天至36星期每天服用112至4,000毫克薑黃素，有效降低多款炎症指標。亦有幾項研究指出，薑黃素補充劑能改善關節炎患者的痛症症狀。

　　食用建議：雖然新鮮薑黃不常遇見，但若買到的話，可以跟生薑一樣的方法去煮餸的。若用薑黃粉，可用來炒菜、炒飯或醃製雞肉等。另外，也可以用薑黃粉製作冷熱飲品。

　　下星期我會繼續分享另外多款抗炎香料。