大腿後肌過度緊繃都會腰痛？2個簡單伸展運動推介！改善下背痠痛

Oscar 治療師

都市痛症

15/03/2023

　　我們在日常生活中，因為長坐與錯誤姿勢的關係，久不久便會出現腰部麻痺、或是躺在床上後很難起來等情況，都可能是因患有腰痛問題所致。有不少人會就腰痛問題向醫生求診，不過腰痛一般都難以透過檢查找出根源，因此很難對症下藥，使這個問題一直纏繞很多人。腰痛、腰椎移位的問題，都離不開勞損、側彎的問題，而盤骨異位又是另一個複雜的問題，在盤骨前傾或後傾中，大腿後肌（又稱膕繩肌）所扮演的作用便非常顯著。

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　　大腿後肌肉是位於盤骨下方至膝蓋後方的肌肉。在日常生活中，如彎腰取物、用吸塵機吸塵等前屈動作，由於身體肌肉間相互協調，大腿後肌會進行離心收縮，把腰背慢慢向前延伸，協助身軀伸展，讓身體輕易彎腰進行各個動作。在正常角度圖片中，大腿後側肌群不會出現緊繃，或角度不大的情況，正常前彎動作可以保持下背打直，髖關節也可以保持正確的角度，腰椎角度維持在正常位置，這樣的下背比較不容易受傷與痠痛，在做搬東西或是從事任何活動，下背會比較輕鬆，不容易造成問題。

正常的盤骨位及大腿後肌，令身軀及盆骨的活動更為正常

大腿後肌過緊的時候便會產生了拉扯，令盤骨處於不正常位置，或無力前旋，或後傾，從而影響整個身軀的活動

　　但當大腿後側過度緊繃，前彎時大腿後側肌群拉扯髖關節向後轉（後傾），使得腰部彎曲，椎間角度不正確，下背壓力就會增大。而這會影響平常時的許多動作，長時間會讓腰背產生較大壓力，就會造成緊繃痠痛的問題。就算做按摩、針灸、肌肉放鬆劑等等，都只能短暫改善下背痠痛問題，大腿後側肌肉沒有伸展正常，很快還是會造成下背痠痛。因此，要改善下背痠痛問題，就要將大腿後側多作伸展。

　　有腰背痛問題的讀者，不妨先照鏡找出盤骨前傾或後傾的問題，再進行大腿後肌的伸展，改善下背壓力，如果還沒下背痠痛，也可以常常伸展大腿後肌，預防下背痠痛的問題。

　　而下背伸展動作，建議大家可以做下圖的動態動作，每天伸展約5-10分鐘，持續進行約1個月時間，下背痠痛的問題可以有所改善。

動態伸展運動

　　以雙手支撐上身的重量，左腳屈膝並跪在地蓆上，右腳伸直向外伸展，腳部平放，以腳內側平放於地上，上身及腰部向前後慢慢移動，當你感到大腿後肌的有不同方向的拉扯，那就可以了。來回重覆8-12次為一組，不用停留，每邊進行3-5組。