失眠情況嚴重咗？可能與這4個晚間飲食習慣有關！教你4個解決方案

　　天氣開始轉涼，有朋友說失眠好像嚴重了。她們說，一來好像沒有了冷氣聲遮蓋外面的噪音，二來好像晚上多了一點涼意。有沒有想過，也可能是因為天氣涼了，你的晚餐及晚間飲食有所改變？事實上，飲食（尤其是晚間飲食）與睡眠質素有直接關係的。某些飲食習慣，可能會短暫導致失眠的；若果這些飲食習慣並無改善，嚴重的也會導致慢性失眠。今天就讓我分享四個晚間飲食情況，看看會否你也可能犯了其一。

（圖片由作者提供）

情況一：自助晚餐，或半夜或臨睡前吃宵夜或零食

導致失眠原因：太飽

　　這是導致失眠最常見的原因。相信你也試過，吃了一餐豐盛自助晚餐後，夜晚難以入睡？偶然吃宵夜其實並沒有甚麼不好，但是當你吃得過多時候躺下睡覺，胃部仍有一大堆未消化的食物，胃酸容易反流入食道，容易引起胃灼熱及胃酸倒流。2012年一項研究顯示胃酸倒流症患者，容易出現睡眠問題，包括難以入睡、睡眠質素差、過早醒或容易醒等睡眠問題。

建議行動改善：別吃得過多，適量即止。進食後2至3小時才去睡覺。

情況二：吃了漢堡薯條快餐或炸雞快餐等晚餐

導致失眠原因：進食過多飽和脂肪

　　在家煮食，我們通常都會用心挑選健康油的。連鎖快餐店多數用商用油；快餐商用油很多時都是混合油，當中含有氫化油，所以飽和脂肪含量相對高的。如果經常進食快餐油炸食物例如薯條、炸雞等，就會有機會攝取過多飽和脂肪。過往有研究提出，全日的飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。2016年公布的一項研究指出，日間過多飽和脂肪進食量，容易引起晚間醒，及令睡眠時間縮短。而早於2010年，另一項研究亦是指出總脂肪及飽和脂肪進食量高，與睡眠時間縮短也扯上關係。

建議行動：油炸快餐不宜多吃。如真的要吃多油食物，盡量於午餐而非晚餐進食。

情況三：晚餐後食件甜品蛋糕

導致失眠原因：進食過多精煉糖

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　　一餐豐富的晚餐後，再多食一件蛋糕，實屬常事。進食過多精煉糖對於體重、糖尿病及心血管疾病等之影響大家都有所認識。若要再加多一個負面影響，我就會說是導致失眠。2019年一行研究指出，進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群（精煉糖類食物包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙食品、甜品等），飽受失眠症狀較多。主要原因是，當一餐突然含高分量的糖份，無論是來自添加糖還是高精煉澱粉食物，引起血糖飆升。研究顯示高血糖導致睡眠呼吸困難及一般失眠症狀。此研究亦提出，多蔬果、全穀物及膳食纖維高人士，大大減低失眠機會。

建議行動：如果一早已知道將會晚飯後進食甜品，晚餐就減少澱粉食物份量，預留醣quota給甜品。

情況四：晚餐後飲杯Cappuccino

導致失眠原因：咖啡因

　　餐後一杯咖啡，西餐飲食中常見的一環。咖啡因對於某些人完全不影響睡眠，但某些人卻非常敏感，少量咖啡（或者茶）都會令他們不容易入睡。咖啡因提神的效果通常是飲後30至60分鐘，但每個人的反應未必一樣。如果懷疑你的實驗是由於咖啡因，可以每天用手機記錄你飲茶及咖啡的時間，以及晚間睡眠的記錄；一個星期後可能會看到趨勢。

建議行動：若果咖啡因對你睡眠是有影響的，那麼外出進餐要多留意含咖啡因之食物，包括咖啡、抹茶、其他茶、汽水、朱古力、運動飲品等，及用以上食材製作的菜式或甜品。