護心要吃甚麼、食多少才夠？推介6款Omega-3含量最高的食物，除了魚，還有植物類選擇！

　　兩星期前在本專欄分享美國心臟協會最新的健康飲食指南，當中提到新指引，建議天天進食海鮮類食物去攝取奧米加3。有讀者問，為何研究經常指出每星期進食最少兩份魚就會有益處。如果是有益，為何一星期只進食兩份那麼少？

（圖片由作者提供）

　　答案很簡單，因為某些魚類的奧米加3含量超高；食一份，已經可攝取半至一星期所需。奧米加3脂肪酸並沒有每天建議進食量，不過多國心臟協會一般建議，健康成人每日攝取量為最少250至500毫克。

6款奧米加3含量最高的食物

　　基本上，奧米茄3蘊藏於以下三類食物：

‧魚類及海鮮

‧海藻

‧果仁及種子

　　為照顧肉食者及素食者，我選了三款最高魚類及三款最高植物類食物。

1. 鯖魚（每100克奧米加3含量：5,134毫克）

　　這是大約一條鯖魚多少少。

2. 三文魚（每100克奧米加3含量：2,200毫克）

　　以上的含量是野生三文魚，如果是養殖三文魚，每100克含量約含2,300毫克。

3. 沙甸魚（每100克奧米加3含量：1,480毫克）

　　100克大約是8條小沙甸魚。每次進食2至4條的話，其奧米加3含量約是356至712毫克。

4. 奇亞籽（每安士奧米加3含量：5,060毫克）

　　1安士大約3茶匙。一般如果灑在隔夜燕麥中，大約用一至兩茶匙，即大約1,600至3,200毫克。

5. 核桃（每安士奧米加3含量：2,570毫克）

　　1安士大約有14粒已開半的核桃。

6. 亞麻籽（每安士奧米加3含量：6,388毫克）

　　跟奇亞籽一樣，比較難一次過進食1安士的亞麻籽。通常普通進食量是1湯匙，這個分量就提供2,350毫克含量。