偏頭痛飲食（下）：3款營養補充劑或可紓緩偏頭痛！每日食幾多分量先有效？

　　上星期我向大家分享5款可能觸發偏頭痛的元兇食物，今個星期希望分享一些可能有幫助的營養補充劑。

（圖片由作者提供）

　　首先要說清楚，只有少數補充劑經臨床實驗後證實可以預防（或減少）偏頭痛復發；另外，頭痛成因各有不同，目前為止，沒有一款維他命補充劑，被證實有助紓緩及預防所有人的偏頭痛。所以很多病人，都抱著嘗試的心態。服用任何新的營養補充劑之前，先徵詢醫生或註冊營養師意見。

三款維他命補充劑的科學證據暫時最有力

1. 維他命B2

　　一項2016年刊登的研究回顧之前11份臨床研究指出，當中7份是關於成人偏頭痛，而4份是關於小童。維他命B2對降低偏頭痛頻率及持續時間起到正面作用之餘，也並無誘發嚴重副作用。

　　從各項研究得出的有效分量，是每天400毫克。由於維他命B屬於水溶性補充劑，建議不要一次過服用；盡量分早晚兩次，每次服用2粒100毫克。

2. CoQ10

　　CoQ10是一種由身體自行製造的重要營養素，並儲存於細胞中的線粒體，特別有助轉化所吸收的營養素，變成能量，從而提供各細胞所需。 

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　　2018年有研究結果指出，CoQ10 會有效降低每次偏頭痛持續時間，與及降低每月偏頭痛復發次數。2021年共有371名介乎18至50歲成年人參與了一項研究實驗，結果顯示，服用CoQ10 補充劑能夠降低每月偏頭痛次數，包括頻率及持續時間。從各項研究得出的有效分量，約每天300至400毫克；一般建議服用CoQ10劑量為每日3次，每次100毫克。

　　至於現在正服用偏頭痛藥物的病人，2016年就有一項研究發現，藥物加100毫克CoQ10可減低痛楚指數及復發次數。

　　CoQ10 大部分來自動物產品，包括：肉類、魚類或禽類，另外大豆油、芥花籽油、果仁也是來源。正服用薄血藥物者未必適合服用CoQ10補充劑，請先與註冊藥劑師諮詢。

3. 鎂

　　過往研究指出，鎂對治療偏頭痛的功效，結果發現，部分人攝取鎂不足會導致偏頭痛。根據美國偏頭痛基金資料顯示，每日服用400至500毫克鎂，或有助預防偏頭痛。專家特別指出礦物質鎂補充劑對於剛剛月經周期開始，及復發時候特別見光的女生尤其有效。

　　雖然鎂補充劑可以減少偏頭痛的頻率及痛楚程度，但有些人對服用高劑量會產生敏感反應，特別是超過200毫克或會導致肚瀉。除非你確定腸胃能夠承受到，否則不要購買高劑量鎂補充劑；購買低劑量情願每天服用多次較安全。

　　鎂主要來自綠葉蔬菜、牛油果、南瓜籽、果仁等。如並非每天吃以上食物，補充劑或有幫助；服用前建議先諮詢註冊營養師作整體飲食評估。

關於奧米加3

　　另外，亦有科學研究發現，奥米加3對治療偏頭痛有正面幫助，不過我沒有將這加入清單上，主要原因只要透過飲食，有可能達到所需的分量水平，未必一定需要每天都要服用一粒丸的。剛剛在7月公布的一份研究指出，每天攝取1,500毫克 EPA + DHA，可減少每月兩次復發。如果再加上低奧米加6飲食，就可減4次頭痛。1,500毫克DHA + EPA，等於約4安士三文魚。一份3安士三文魚平均提供700至1,800毫克；一份3安士沙甸魚提供約980至1,700毫克。看到這個分量，可以成功從食物攝取到的。但是如果你是素食者，或者需要服用從海藻提取出來的DHA補充劑了。