假日瘦身Start！ 踩單車比跑步更強效？

 

單車瘦身計劃

 

 

　　以平日少運動的人士為例，一星期應踩三日單車，每日約20至30分鐘，心跳率應達6至7成，然後加鍛煉上身的動作，如側平舉、坐姿划船和胸前下拉。 

 

　　Derek強調，如力有不逮，就先不要著重強度，應從時間入手。以心跳率約4至5成踩20分鐘，然後每次加10分鐘，直至總時間約60分鐘，到適應後才慢慢增加強度。

 

鍛煉上身動作：側平舉（Side Lateral Raises）

 

 

鍛練肌肉：三角肌

 

工具：啞鈴 

 

Step 1：雙手握住啞鈴，雙腳微曲站立，收緊腹部，上身略向前傾斜，手肘微曲擺在身旁，挺胸收腹。

 

Step 2：呼氣同時張開雙臂，保持肘部的角度，直至手臂與肩膊打橫成一直線，維持約2秒，然後吸氣並收回雙臂回到開始時位置。 

 

以上為一次動作，每組動作大約15次，每次做3組。

 

鍛煉上身動作：坐姿划船（Seated Row）

 

 

鍛練肌肉：背肌

 

工具：坐姿划船機 

 

 

Step 1：坐在板凳上，手握拉桿，挺胸收腹，雙肩放鬆

 

Step 2：呼氣，同時把拉桿拉至胸前，維持約2秒後返回開始位置。 

 

　　以上為一次動作，15次為一組，每次做3組。

 

鍛煉上身動作：胸前下拉（Lat Pull down）

 

 

鍛練肌肉：背肌

 

工具：高拉訓練機 

 

Step 1：調校重量，挺胸坐直，手握拉桿，曲腳踩上踏板。

 

Step 2：呼氣，同時將拉桿拉至腹部，留意膊頭後移不要縮起，維持約2秒，然 後吸氣，慢慢放回原來位置。 

 

　　以上為一次動作，15次為一組，每次做3組。

 

踩車大腿一定粗？

 

 

　　踩單車不會令大腿變粗，除非座位的位置調校得太低，或有機會影響腿部線條。 

 

　　此外，Derek更有一個小貼士給大家，「其實踩單車是一個圓周運動，但許多人都只著重「踩」下去的動作，而忽略了「拉」上的動作，訓練不了小腿和後大腿的肌肉，也影響了下身的線條。室內健身單車通常在腳踏上都配有「腳套」，大家只要把腳掌牢牢套在腳踏上，便可確保做到「拉」上的動作；而室外單車，可以使用單車專用鞋和特製的單車腳踏（圖），將兩者鎖緊。」

 

 

裝備必知事項

 

1.心跳錶或心跳帶

 

 

　　想有效減肥，運動時應達至一定的心跳率，所以必備心跳表或心跳帶。建議使用配戴於心口的心跳帶，因比心跳錶更為準確。

 

2.貼身衣物

 

 

　　為甚麼單車的服裝要極為貼身？除了有效減低風阻外，也可大大減低因寬闊衣物纏著車輪或車鏈的機會，降低意外的風險。 

 

　　上圖為單車專用的服裝，不過普通單車友或踩健身單車，下身穿著貼身衣物即可。

 

3.佩戴頭盔和手套

 

　　踩室外單車時，大家應佩戴頭盔和手套，若不幸發生意外時可保護頭部和手部，將傷害減至最低。此外，不建議配戴護膝和護肘，因雖有保護作用，卻會降低手足的靈活性，若配戴者「學藝未精」、穩定性不足，反而會更易受傷。