搣甩5大壞習慣解開跑步不瘦之迷

健康解「迷」

03/12/2015

　　跑步被譽為可能是世界上最有效的消脂方法，但有人天天跑步仍未能撇甩脂肪，大肚腩常伴左右，到底是哪裡出錯？

　　原來跑步減肥大有學問！營養師黃榮俊（John）為大家剖析跑步減肥失敗原因，教你強勢消脂，並戒掉跑步致肥壞習慣，撇甩脂肪自然指日可待！

兩大跑步減肥敗因

1. 攝取比消耗多

　　營養師黃榮俊表示，運動後很多人都揀錯食物，認為附出了時間做運動，就可以奬勵自己食好D，放心吃用高脂、高熱量的食物；也有人以為自己做完運動，消耗了很多卡路里，即使亂吃也沒有問題。其實你消耗的熱量往往比你想像中少，大飽一頓足夠令你前功盡廢，甚至翻肥。

2. 跑步沒有質量！

　　「跑步時間不足，強度不夠或沒有連續性都會令跑步消脂的質量大減！」營養師黃榮俊說，首先跑步時間不足，會令身體未能進入消脂狀態；而缺乏鍛鍊，心肺功能比較差的人士，跑步時往往會因不夠氣而「舒服跑」，即使跑步時間足夠，但強度不夠，一樣未能有效消脂；此外，身體啟動消脂系統需要8分鐘，而維持超過20分鐘以上，才能確保大部份時間使用消脂系統；若跑步沒有連續性，斷斷續續、跑下停下，等於將消脂系統又開又關，沒有真正運行，自然不能成功消脂。

加速消脂機能

　　黃榮俊指出，身體是否進行消脂不能只看主觀因素，例如流汗多、感覺很累或是氣喘，不一定等於消脂多。

　　氧氣是消脂不可缺乏的材料，亦是消脂的指標，因此要消脂一定要攝氧量上升至特定水平，而心跳就可反映血液循環和攝氧量。

提升心跳的方法

　　提升心跳的方法除了加快速度，也可以增加負重，如把鉛包綁在身上，或是多跑斜路。

戒掉跑步5大致肥壞習慣

壞習慣一：空肚跑步

　　營養師黃榮俊表示，若空肚時間超過4小時或以上再去做運動，就是致肥壞習慣！空肚時身體的能量儲備不足，而且血糖低，不但容易疲倦，更會影響運動的時間和質量；例如平時可跑1小時，空肚則只可跑30分鐘。跑步的速度也有可能下降，未必能達到一定的運動心跳率，影響消脂效果；尤其習慣早上跑步的人士，身體已捱餓超過10小時，能量儲備不足的情況更甚。

　　此外，消耗過多能量會更肚餓，令胃液分泌增多，腸胃更吸收，因而造成反效果，不能成功減肥反致胖。尤其夜跑一族，跑完才吃晚飯，然後不久又睡覺，沒有時間去消耗晚餐所攝取的熱量。

　　可是，跑步前也不應吃太飽，以免血液集中於胃部進行消化，同樣影響運動表現。建議可於跑步前1小時進食適量容易消化的食物，並以碳水化合物為主，提供足夠的能量。

壞習慣二：跑步後不吃不喝

　　營養師黃榮俊說，許多人怕跑步後飲食會得不償失，這也是個減肥的壞習慣。運動後，身體流失了大量水份和營養，一定要好好補充。若不然，運動後捱餓反而會令下一餐吃太多。

　　跑步後一定要補充水份，最少於10至20分鐘後飲半杯水。食物方面可以吃水果，水果一般都含維他命C可改善血液循環，而且水果中有果糖，經消化後會轉換成糖原，可適當地補充能量之餘，也不會太heavy！

壞習慣三：跑步先飲咖啡

　　坊間傳聞，飲咖啡可以提升新陳代謝，有助運動表現，令減肥事半功倍。營養師黃榮俊認為，理論上咖啡的確有助跑步減肥，但實質上是個危險的壞習慣！

　　咖啡中的咖啡因可以加快心跳，增加血含氧量，有助消脂；惟咖啡因有利尿作用，而運動時也會流失大量水份，若運動同時飲含咖啡因飲品，會增加脫水機會。

壞習慣四：只靠運動減肥

　　營養師黃榮俊指，許多人認為只靠運動，出了一身汗，跑了30分鐘就能減肥。事實上，運動的熱量消耗取決於它的速度、進行時間及個人體重等，所以效果完全是因人而異。再者，消耗的能量又未必與付出成正比例，例如慢踩12分鐘室內單車，可能只消耗了50卡路里，相等於一個奇異果的熱量，1小時也只能消耗約250卡路里。因此，只靠運動減肥，而不控制飲食，仍吃高脂、高卡食物如炒粉麵飯和杯麵等，仍是會肥！

壞習慣五：飲運動飲品

　　運動飲品能夠補充能量，所以做完運動一定要飲？「運動飲品含糖量高，糖份含量佔飲品重量的7%」，以一支500毫升飲料計算，含35克糖，相等於7茶匙，絕對可以致肥！營養師黃榮俊建議，進行長時間、持續1小時以上的運動，以及高強度的運動才需要飲用這類運動飲品，否則會愈飲愈肥。

營養師建議：跑步前後飲食

　　營養師黃榮俊謂，跑步前可簡單進食以碳水化合物為主的食物，如麵包、三文治等；而跑步後可多攝取維他命C和水份，前者更可對抗跑步時產生的自由基，減少對血液的破壞，以及抗衰老。

　　營養師黃榮俊亦提供了2款適合運動後飲用的自製飲品，可於跑步半小時至1小時後飲用，假如真的太肚餓，可加1個麥包、提子包或法包。

士多啤梨乳酪奶昔

材料：1杯脫脂奶，半杯乳酪，3至4粒士多啤梨

製法：將士多啤梨洗淨，然後與脫脂奶和乳酪放入攪拌器攪拌。

藍莓香蕉豆漿

材料：1杯豆漿，1隻香蕉，2湯匙藍莓

製法：將藍莓洗淨、香蕉去皮，然後與豆漿一同放入攪拌器攪拌。

懶人不自煮