02/05/2018
【豆奶vs杏仁奶】營養師分析5款植物奶
植物奶之母－豆奶，已經在各國市場最少40年，而在香港亦是各植物奶之中銷量之冠。無論你是因為有乳糖不耐症、素食者、還是因為感覺植物奶較牛奶健康、又或者短期戒奶去清一清皮膚（上本書《女人要EatClean》提過有些人會因牛奶而誘發痘痘），都有一款植物奶適合你的。就讓我為你分析一下各款植物奶營養分布，從而讓你選擇。
選擇植物奶重點：作用是甚麼？
選擇植物奶最重要的，就是你要決定究竟這款植物奶作用是甚麼。正如我上星期討論加鈣豆奶時也提出過，如果你的植物奶只是用作一杯普通飲料，即是如一杯清水補充水份，任何一款低卡植物奶都適合。但如果你飲植物奶的作用是為了代替牛奶的話，就應該選擇一款營養分布跟牛奶相若的。
全脂牛奶營養分布（每杯約240毫升）：
● 卡路里： 158
● 蛋白質：8克
● 脂肪：4.5克
● 碳水化合物（乳糖）：11.5克
最高蛋白質適合增肌減脂：豆奶
作為牛奶替代品歷史有4o年，豆奶最廣為人知的益處，就是含有抗癌特質的異黃酮。由於黃豆營養均衡，加了鈣質的話，豆奶可以成為牛奶代替品。每杯豆奶，含7至8克蛋白質，跟牛奶含量相若；加了鈣質的話，亦跟牛奶一般鈣質含量，即每杯約300毫克鈣質。事實上，幾個月前加拿大McGill University 大學就在北美市面最流行的四款植物奶（杏仁奶、豆奶、米奶、椰子奶）跟牛奶相比，亦是得出同一結果，研究人員認為豆奶營養最均衡，適合不同年紀人士，可用作為牛奶代替品。由於亦是各種植物奶中含蛋白質最高的，適合正EatClean減脂讀者。
豆奶：營養成分根據無糖植物奶
● 卡路里： 80
● 蛋白質：8克
● 脂肪：3.5克
● 碳水化合物：4克
味甜高澱粉：米奶
對於有多種敏感症狀人士（例如乳糖、黃豆、果仁敏感者），米奶通常是首選。可是，米奶只可以作為普通飲料，不可成為牛奶代替品。這是因為米其實只是高澱粉穀物，蛋白質含量低，其餘維他命及礦物質含量也不高，就算加了鈣，都不適合小童作為牛奶代替品。由於在香港，我們普遍都是白米一族，所以除非有敏感症狀，否則再飲米奶有點不需要。
米奶：
● 卡路里： 130
● 蛋白質：1克
● 脂肪：2.5克
● 碳水化合物：26克
最低卡但亦低營養：杏仁奶
幾款植物奶之中，杏仁奶的卡路里普遍最低。低卡的意思是，基本營養素也是最低，所以在各款植物奶中，杏仁奶的蛋白質、脂肪、碳水化合物都偏低。雖然低營養，杏仁奶也有其好處。杏仁含高量單元不飽和脂肪 MUFA，這營養素被認為有助減重及體重管理，亦有助降低LDL壞膽固醇。 因為低營養所以我不會把杏仁奶代替牛奶，我通常把香味濃郁的杏仁奶烹調，例如用杏仁奶煮燕麥片，或者做甜品。
杏仁奶：
● 卡路里： 35
● 蛋白質：1克
● 脂肪：2.5克
● 碳水化合物：1克
比米奶較好：燕麥奶
最近剛剛有有新牌子進入香港市場，燕麥奶除了在超市有售之外，連鎖咖啡店亦有用燕麥奶做latte的選擇。燕麥奶比起米奶及杏仁奶的蛋白質較高，但是由於仍然屬於澱粉食物，所以燕麥奶澱粉質含量比杏仁奶高。
燕麥奶：
● 卡路里： 130
● 蛋白質：4克
● 脂肪：2.5克
● 碳水化合物：24克
零蛋白：椰子奶
這款南美洲及東南亞最受歡迎的椰子奶亦屬於低卡，合零蛋白質，不適合作為牛奶代替品。 要注意，椰子奶不適合儲存太久，超過2個月後營養價值會降低。
椰子奶：
● 卡路里： 45
● 蛋白質：0克
● 脂肪：4.2克
● 碳水化合物：1克
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