【趕走Jelly Tummy Week 6】如何補充蛋白質？設置個人高蛋白小食部

　　上星期開始進入活動第2期，即增肌減脂期。利用高蛋白飲食及添加晚上負重運動，收緊肥膏同時又增加肌肉，令減脂速度更快！如果你是新讀者，初次閱讀關於趕走Jelly Tummy活動文章，歡迎你按步就班從Week 1開始 。

 

 

【Stage 2：增肌減脂】

 

Week 6 目標：繼續收緊肥膏＋增加肌肉

 

趕走Jelly Tummy Diet

 

增肌減脂第12步：增設個人流動高蛋白小食部

 

　　上個星期已說過，不是每人都以骨瘦如柴的模特兒作為減肥目標；女生增肌也不是為震胸肌。要成功減脂，需同時增肌。晚上增加一組負重運動，再配合高蛋白飲食，可增加減脂速度。我在Facebook分享過3款含20克蛋白以上的早餐，有讀者問：他們不能每天做早餐，在茶餐廳有沒有好選擇？

 

　　肯定答案：無！

 

　　快餐及茶餐廳的早餐通常高澱粉，即必定有麵包、米粉、即食麵、麥皮等不同配搭組合。至於高蛋白食物，是以雞蛋為主，但可惜配其他加工肉類如午餐肉、火腿、腸仔等，完全不符合Eat Clean原則。

 

　　早上空肚運動後，外出吃早餐同時確保攝取最少20克蛋白（男生30克)，那就要自攜一些私貨！

 

　　首先，準備計算機，問自己吃茶餐廳早餐的習慣，有多少克的蛋白質食物？例如，有多少隻蛋？經計算後，一隻大蛋含約6克蛋白質，兩隻即12克，代表你還要補充最少8克蛋白質。

 

　　蛋白質食物可以家中吃、隨身攜帶，甚至在茶餐廳吃完早餐後，返工途中吃，工作期間又可以隨時補充，當然也可以放一些儲備在公司pantry。

 

想知道我是怎樣補充蛋白質？以下是欣欣流動高蛋白小食部清單：

 

1. Emmi希臘式乳酪1杯：13.5克蛋白質

2. Tall Latte：10克蛋白質

3. 鮮奶1盒：8克蛋白質

4. 天然豆奶1盒：6至8克蛋白質（非加工）

5. 花生18粒：7克蛋白質

6. 烚蛋1隻：6克蛋白質

7. 杏仁23粒：6克蛋白質

 

　　流程安排：通常在周末預備多幾隻烚蛋，剝殼後放入雪櫃，早上時間充裕就放入微波爐叮一叮，無時間就拿出來直接吃。花生果仁等全部隨身攜帶，隨心就吃。至於鮮奶豆奶，在便利店隨處可見。至於Tall Latte，是我每天早上的指定動作，所以每天清早已打底10克！

 

　　坐言起行，今天就建設你私人高蛋白小食部吧！不要忘記，家中及公司均要備有存貨。

 

【趕走Jelly Tummy 早晚Workout】

 

　　上星期收緊左右纖腰，今個星期是時候收緊背脊脂肪，防止穿著bra時擠出一團肉！由於很多有讀者反映上星期動作太難，所以今個星期的收緊上背脂肪運動，我選擇的動作大部分都是站著做，希望讀者們可以做到。

 

增肌減脂第13步：繼續晚間負重運動

 

　　你不需要立即轉做今個星期的動作，仍可以繼續上星期的7分鐘收腰運動。今個星期的Bye Bye Bra Bulge動作只有5分鐘，注意我的短片某些動作加快了速度，初試者不要急，每個動作都慢慢進行，防止傷及下背。

 

 

早晨高強度動作：

 

　　以下動作，用最快及最強的力度去做。例如原地跑，要快跑，膝蓋提得愈高愈好。開合跳亦如是，盡量將動作做得比平時快。

 

1. Burpee 波比跳 40秒，然後休息20秒。（動作結合了深蹲、跳躍、高平板伏地挺身共3組動作）

 

2. Jog In Place 原地快跑 40秒，然後休息20秒。

 

3. Jumping Jack 開合跳 40秒，然後休息10秒。

 

4. High Plank Run 高平板提膝跑 40秒，然後休息10秒。

 

5. Plank 平板支撑 40秒（或直至疲累為止)。

 

　　早上空腹進行以上高強度1組＋1組負重運動。

 

 

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