聖誕季飲食指南！如何在狂歡派對中保持平衡飲食？營養師分享4個關鍵小貼士

 

　　隨著年末的到來，派對和自助餐的季節也隨之而來！多吃一些美食是人之常情，但在這個多飲多食的月份中，如何衡量自己的飲食是否仍然健康呢？這次，和大家分享以下四點建議，希望能夠幫助大家在享受美食的同時保持健康。

 

1/ 是否有避開飲糖？

 

 

　　踏入派對和自助餐季，食多一點聖誕甜品，如蛋糕、曲奇和其他小甜點是正常的。既然預計自己會多吃甜品，那麼就從飲品中去平衡吧。慶祝聖誕時吃甜品，比喝含有大量糖漿的飲品來得健康。去年在本專欄分享過連鎖咖啡店的聖誕特飲攻略，例如一杯聖誕薄荷朱古力咖啡（peppermint mocha），是由濃縮咖啡、鮮奶和朱古力醬調製而成。此特飲還要再加上薄荷糖漿，面層則有忌廉及朱古力碎。一杯 tall size 已經達到 370 卡路里，以熱量計相當於一碗細魚蛋河。在這段期間，盡量避開不必要的添加糖飲品，將添加糖的份額留給晚餐聚會更適合。

 

2/ 是否有減少食加工肉？

 

 

　　自2015年10月，世界衛生組織（WHO）將加工肉類列為一級致癌物後，大家都開始更加關注自己的飲食攝取量。當年的報告警告說，每天進食50克加工肉（相當於約兩片午餐肉）會使患大腸癌的風險增加18%。聖誕期間，我們的飲食量本已比平時高，若在此時段每天都進食加工肉，例如火腿、香腸和午餐肉等，會加重腸胃系統的負擔，對腸胃健康產生深遠的負面影響。

 

3/ 是否有進食最少一份全穀？

 

 

　　全穀類食品包含了穀物的所有三個部位，不僅提供澱粉質，還富含蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質。進食全穀類食品，例如糙米、全麥麵包和全麥意粉等，可以一次性攝取以上多種營養素。在大吃大喝的季節，全穀類食品尤為重要，因為大部分甜品是用精煉白麵粉製造的；如果平時三餐已經只吃精煉澱粉類食物如白麵包、意粉和白飯等，再加上甜品中的麵粉類食品，就會攝取過多糖分。因此，每天至少一餐以全穀類食品代替精煉澱粉，可以減少碳水化合物的攝取量，並增加膳食纖維及其他有益營養素，為聖誕季節打好健康基礎。

 

4/ 是否有安排別三餐都進食紅肉？

 

 

　　聖誕季節一般都會吃較多的肉類，尤其是牛排和紅肉類。如果你平時早餐和午餐也進食紅肉，那麼可能已經攝取過多了。兩年前在本專欄中，我們曾分享過一項由美國心臟協會公布的科學報告。報告指出，紅肉之所以與心血管疾病相關，是因為腸道菌群的作用。當紅肉經過胃和小腸的消化後，其代謝物進入大腸，導致腸道菌群生成一種名為三甲胺N氧化物（TMAO）的物質來輔助代謝紅肉。然而，TMAO是一種有害物質，之前的研究已證實它與心血管疾病、慢性腎病和二型糖尿病相關。研究人員的數據分析顯示，每天進食一份紅肉的人，其動脈粥樣硬化性心血管疾病風險增加22%。相反，進食海鮮、禽類和雞蛋並不會增加心血管疾病風險。因此，如果知道晚餐會有牛排類食物，早餐和午餐就應改為進食禽類、魚類或植物性蛋白食物。

 

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