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08/02/2023

每種菇菌的營養價值都一樣?邊種最高蛋白質?纖維最豐富?最多維他命D?營養師分析!

  每次寫菇菌類的營養價值,都有讀者問,是否隻隻菇都是一樣的?就以整個家族來說,所有菇菌都屬於低卡、低脂、低碳食物。不過,當然不同種類所含的營養素會有少許分別。今天就讓我以5項菇菌類較獨特的營養素去分析比較。

 

(圖片由作者提供)

 

最高蛋白質:蠔菇 Oyster Mushroom

 

  菇菌類家族本身不屬於高蛋白質食物,然而尤其是對於素食者,做到積少成多的話,就要從蔬菜中攝取到蛋白質。菇菌,就意外地可添加額外蛋白質。又稱為平菇、側耳菇。蠔菇是眾多菇菌類當中,蛋白質含量最高的。

 

  每100克蠔菇提供3.3克蛋白質,卻只有33卡。非常適合素食者及增肌減脂人士。

 

每100克蠔菇營養資訊

熱量: 33卡

蛋白質: 3.3克

脂肪: 0.4克

碳水化合物: 6.1克

膳食纖維: 2.3克

糖: 1.1克

 

(圖片由作者提供)

 

最高膳食纖維:雞油菇 Chanterelle Mushroom

 

  按重量計算,雞油菇(又稱雞油菌)的纖維含量是最高的,每100克雞油菇提供3.8克膳食纖維。

 

每100克雞油菇營養資訊

熱量:32卡

蛋白質:1.5克

脂肪:0.5克

碳水化合物:6.8克

膳食纖維: 3.8克

糖: 1.2克

 

(圖片由作者提供)

 

最高纖維糖比例:金針菇 Enoki Mushroom

 

  有時我衡量纖維,會用膳食纖維:糖比例。這個比例容易看到食物的膳食纖維與其糖含量的對比。即是說,當一款食物比較健康,其膳食纖維含量會較高,而糖含量會較低。以膳食纖維糖比例計算,金針菇的比例是12.3,於眾多菇菌類當中為最高的。事實上,其他菇菌的比例只是5以下,而大部分是2以下。

 

每100克金針菇營養資訊

熱量:37卡

蛋白質:2.7克

脂肪:0.3克

碳水化合物:7.8克

膳食纖維:2.7克

糖:0.22克

 

(圖片由作者提供)

 

最高維他命D:舞菇 Maitake Mushroom

 

  之前專欄文章討論維他命D食物時候,也提過某些菇菌類會在UV紫外線下生長,當中包括舞菇及大蘑菇,另外市面上有時亦有標榜了高維D的白蘑菇售賣。在眾多菇菌類當中,舞菇的維他命D含量是最高的,每100克提供1,120 IU 維他命D。普通超市不常見舞菇,但有日本進口食物的超市,有時會找到的。如果你遇上,可以買回家試試。

 

最高β-葡聚糖:蠔菇及雞油菇

 

  所有菇菌類食物都含有一種水溶性纖維明為β-葡聚糖,此營養素功效包括提升免疫能力、降低壞膽固醇、調節血糖等。菇類中的β-葡聚糖,可以增強免疫力細胞的活動能力,對抵抗受感染極為重要。研究發現,β-葡聚糖主要積聚於菇菌類的莖,於頂部的含量則相對較少,所以切菇菇的時候盡量保留菇莖,就可以攝取更多營養素。β-葡聚糖含量最高的,是蠔菇及雞油菇。其實這兩隻菇菌含量最高也不出奇,因兩者的莖都較長,而我們通常亦不會切去莖身去烹調。每100克蠔菇含約24.2克β-葡聚糖,而雞油菇含量徘徊於24至27克之間。

 

 

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