06/03/2015

《完美生活的練習》用微行動改變人生

　　每逢新年，許多人都想下決心作些改變。多少次，你對自己說：我想……，我要……，我希望……，但到年底，你發現自己所下的決心，最後卻無疾而終。別洩氣，你並不孤單。

　　高盛集團總經理卡洛琳•阿諾（Caroline L. Arnold）也曾跟你一樣，直到她找到新關鍵──下定具體又有行動性的微決心，不靠意志力苦撐，不多花精力就可養成新習慣，即使忙到只有很小的時間縫隙，也能達成改變目標，成為更好的自己。

　　如果我們每次下決心都能成功，人生會有多大的不同！但是實際上，近90％的目標都未能達成。問題不是我們不夠堅持，而是用錯方法設定目標，註定失敗。要減肥，設定減3公斤、5公斤都太空泛，不如下定決心，不要碰每天下午會議桌上的小點心，一個動作就減去零食熱量；要客廳整齊，每周大整理一次的目標很容易破功，不如規定自己脫下外套就掛回衣櫥，一個小改變就自動解決客廳一大亂源。

　　下對決心，改變就會更簡單。這是卡洛琳從生活中深刻的體悟。在現今快節奏、沒有空隙的生活中，想要改變，不是要下更大的決心，而是要善用微決心（microresolution）。先找出能產生效果的微行動，不斷重複練習，直到目標成為習慣。再忙、再累，改變也毫不費力。

　　卡洛琳寫了一本書，書名叫《完美生活的練習》，副題是：「從改變習慣的微行動開始，成為自己喜歡的人」（Small Move, Big Change：Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently）。

不能改變，不是決心的問題

　　我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、我要戒煙、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。為甚麼決心這麼難以持續？

　　一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力於實現目標。縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。我們全都是「新年新決心」的失敗者，失敗率高達88%。

　　年復一年地下相同的決心，年復一年地失敗。我們告訴自己：要以嶄新的決心展開每一年，或每一個生日，或每一季，或每個星期一早上，振作意志力，再度嘗試。然而，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的形態變成家常便飯。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。

　　要不要嘗試新方法，不再玩年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？是否有方法能使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？

調低期望，慢慢改進

　　卡洛琳的書正是要教你如何每次下了決心，都能成功。藉由重新思考、了解意志力，重新對焦；你可以更擅長於立即且持久地自我改進，達成似乎遙不可及的目標。顯而易見的成功將取代令人困惑難解的失敗，樂觀將取代不抱希望，信心將取代無助。從現在起，你將會預期成功。

　　卡洛琳在書中說，她自己就像許多人一樣，下決心經驗也是屢試屢敗。她在華爾街的事業發展很成功，有個幸福美滿的家庭。工作上，她領導近五百人的全球部門，在期限內完成任務。她重視家庭，也參與慈善活動，活躍於社區。儘管她總是能夠實踐對他人的承諾，卻總是無法實現對自己許下的承諾，從規律地上健身房，到花更多時間和家人相處。她不明白，為何她的決心只有少數能貫徹實現。

　　終於，在一次非常痛苦的決心未能達成後，卡洛琳決定嘗試不同做法——指定自己做出一個小小的、但有意義的行為改變——一個微決心，讓她成功改變自己；這改變並非暫時的，而是長久維持著。如法炮製了幾次後，她才覺悟到自己在偶然間找出了一種幾乎每次都能成功實踐決心的方法：做出針對性的承諾。接下來，她陸續完成拖了多年的目標：恢復身材；變得更整潔，更有條不紊；改善人際關係和財務狀況。興奮之餘，她開始和同事、朋友及家人分享這方法，他們又轉而把方法傳授給他人……愈來愈壯大的成果使她得出一個簡單結論：微決心真的有效！

　　我們的快節奏生活總是忙碌不堪，若再添加一件待辦事項、多應付一個需求，或是追求一個新的個人目標，光用想的就讓人頭皮發麻。別擔心，微決心輕巧地穿入我們擁擠的生活中，在我們忙碌於各項事務、應付無盡義務的同時，悄悄地發揮功效。事實上，微決心能讓我們不費工夫地做到持續改進。

習慣具有強大的主宰力量

　　「習慣具有強大的主宰力量。」―古羅馬作家西魯斯（Publilius Syrus，西元前四十二年）這麼說。

　　習慣，聽起來是乏味的例行公事，是你不需做出有意識的決定就自然而然展現的行為或態度，絕大多數的行為或態度都是習慣。人人都有一生養成的獨特習慣，你習慣做的事不需要費甚麼心力，若你每天早上刷牙，不假思索，一旦某個早上沒刷，就會感到不對勁。不論是有益或有害的習慣，一旦養成，想要去除，那可得費大勁兒了。

　　童年學到的習慣不需要費甚麼心力去維持，一個非常整潔的人很可能在童年時期學習了數十種我們視之為「整潔」的行為，每一種行為不斷地訓練，直到變成一種無意識的習慣。因此，若你想變得整潔，意味的是你得做幼年時做的事：一次訓練一種整潔習慣，直到它永久生根。

　　比如：對於那些自小養成每天早上整理床鋪習慣的人來說，整理床鋪就像呼吸般地簡單容易。若你從小未養成這種習慣，可能一想到整理床鋪就很煩，這是個乏味的事務，花太多時間，況且上班快遲到了。但是，若你下了一個微決心，決定每天吃早餐前整理床鋪，它絕對做得到，不像「時時保持房子整潔」的決心那麼宏大。你將一天比一天做得更好，花費的時間愈來愈少，整理出來的樣子愈來愈好看。因為天天重複做，持續幾個月後，你將無法容忍看到凌亂的床鋪，這就是習慣形成了，標準提高了，進步達成了。

　　習慣並不平淡乏味，它們是塑造我們的材料，亞里斯多德說：「重複的行為塑造出我們，所以，卓越不是一種行為，而是一種習慣。」自我改進不就是追求卓越嗎？