【減重講科學】3招助你控制體重！先決條件別捱餓

　　9月中參加絲綢之路10天旅行團，閒聊時，少不免談到吃。一名本身是護士的團友大讚那位差不多有20年帶團經驗的領隊，肯遵照太太吩咐，每隔一天的早上，吃由她所準備的麥片做早餐，不吃酒店豐盛的自助早餐，怪不得身型保持得好。護士團友說，她參加旅行團這麼多年來，眼見剛入行的領隊因為旅程中吃得太好太豐富，不到兩年，個個身形暴脹，這次找到一個特例，實在難得。

　　保持適中身形，是不是單靠吃麥片便足夠？這個我可不敢說。不過，剛巧今年讀到美國普及科學雜誌Scientific American二月號的The Exercise Paradox與六月號的The Messy Truth about Weight Loss（付費以閲讀全文），確實有所得著。

　　首先，不要捱餓――何況人根本不能抗衡肌餓的感覺。The Messy Truth about Weight Loss一文的兩位作者Susan B. Roberts和Sai Krupa Das寫道，成功控制體重的關鍵之一，在於防止飢餓的出現和減低對食物「心思思」的渴求。那些富含蛋白質、纖維或不會導致血糖急升的食物，不單給你飽足感，還能抑制飢餓感。她們一項研究的初步數據顯示，只要選擇上述類別（富蛋白質、纖維或低升糖指數）的食物，例如魚類、豆類、蘋果、蔬菜、烤雞或去皮全麥粒等，減少飢餓感之餘，也能減重。她們那項研究為期6個月，進食這些類別食物的受試者，較對照組（並非進食相關類別食物的受試者）平均減去8公斤，後者反而增加0.9公斤。

　　其次，就算是同一種食物，只要處理或加工方法不同，身體所攝取的熱量也不同。兩位作者引述其他研究人員的成果指出，拿杏仁作例，身體並不能吸收生杏仁所含的全部熱量（大約三分之一無法吸收）；然而，一旦製作成杏仁醬，其熱量則會被身體全數吸收。杏仁這個例子似乎再次說明了吃食物的「本相」，比吃加工的好得多――最低限度在減少熱量攝取而言。至於其他高纖維食物方面，例如全穀類及燕麥等，身體也不會全數吸收它們，好處在於――根據她們的研究，進食高達30毫克纖維的全麥餐，代謝率會有所提升。照這樣看來，高纖食物不單只是有利腸胃以避免便秘而已。

　　其三，要修正對「運動減重」的期望，它並沒有如我們想像中那樣有效率。The Exercise Paradox一文的作者Herman Pontzer研究發現，無論我們多麼努力做運動，身體燃燒的熱量不會增加很多。經常久坐的人，也只是比每周做運動並會行樓梯的中等活躍人士，每天消耗少200卡路量。但是，他寫這篇文章的目的，不是要人放棄運動――運動確實可以強化心臟和免疫系統，還可改善腦功能，在維持身體健康上，有它的角色。只是如果把減重的期望都放在運動上，以為大量運動可以大幅減重，恐怕會令人失望。若要減重，怎樣吃始終較重要。

　　這裏寫的不過是摘要。讀者有興趣的話，不妨閱讀原文，了解這批科學家背後的推論，說不定你也會有所得著。（本港公共圖書館訂閱了Scientific American，詳情可向各分館查詢。）

　　本欄旨在集思廣益，內容謹供讀者參考，惟不能代替醫囑。如有疑問，宜與您的主診醫生商量，以得出切合您的治療方案。

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