端午節到了！大家應該準備了很多端午糭過節吧！不過根據過往經驗，一輪狂風掃落葉式吃糭，最終落得食滯或肥胖下場！更嚴重的更會引發其他健康問題！吃糭分量應該幾多為宜？怎樣配搭較健康？即刻請教營養師！

 

配料、主材料都唔健康？

 

　　大家可能都知道吃太多糭會對身體造成負擔，但未必深究過哪些食材最不健康，或者吃多少算是過量。香港營養師協會培訓及發展主任註冊營養師（澳洲）梁曦允認為：「糭屬於應節食品，不是每天都會進食，因此不會界定它是否健康」，惟大家切忌進食過多，以及某些長期病患者多加留意端午糭內的餡料。

 

　　梁曦允指傳統的鹹肉糭及裹蒸糭內，「邪惡」不健康的配料有幾款：「一些臘肉及臘腸是加工食品，或者『肥豬肉』的脂肪較高，而鹹蛋黃鈉質（鹽分）及膽固醇會較高」。至於主要食材糯米屬碳水化合物類，與白飯一樣，可視為主食食材，惟糯米的升糖指數較高，而且是支鏈澱粉質，難以被消化。

 

（圖片來源：Unsplash）

 

邊款糭熱量相當於一餐？邊款相當於一天卡路里攝取？

 

　　不少人都關注端午糭的卡路里，而卡路里攝取量視乎運動量。以一般女士和男士而言，一天平均應攝取1,500 kcal及2,000 kcal。平日進食一碗白飯就大約200 kcal，而一隻300克的鹹肉糭接近500 kcal。梁曦允指：「以女士的卡路里攝取量而言，其實已相等於每天3分1的分量，即等於一份正餐的分量」，而230克的甜糭或鹼水糭熱量則約有400 kcal。最「足料」、食材最豐富的裹蒸糭卡路里亦是最誇張，一隻600至700克的已經有1,400 kcal，接近一個女士一天的攝取量！因此，梁曦允建議大家可以視吃糭為一份正餐般，切勿當作正餐之間的小食，否則很容易熱量「爆標」！

 

　　除了卡路里外，端午糭亦暗藏膽固醇、油份陷阱！以鹹蛋黃為例，一般人每日的膽固醇攝取量為300毫克，但一隻鹹蛋黃已含619毫克的膽固醇，每次吃糭時應不多放於半隻鹹蛋黄，或每週吃不多於三隻鹹蛋黄。而鹹肉糭則是「脂肪擔當」，一隻300克已有18克脂肪，而一般人每天應攝取6茶匙油，即約30克，但一隻鹹肉糭已接近4茶匙，分量已超過一半！

 

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配搭呢類食物可減低「爆標」風險？

 

　　將端午糭作為正餐，可以像平日我們吃飯時配搭一些餸菜，對吸收營養都有其作用。梁曦允建議：「吃糭時可配搭一些蔬菜，尤其水溶性纖維的蔬菜，如深綠色蔬菜、西籣花、木耳、秋葵等，有助吸收糭內高脂肉類的胞和脂肪及膽固醇，從而減少我們體內吸收，避免增加血液中的總膽固醇及壞膽固醇水平」。

 

　　除了配搭不同餸菜減低吸收外，最重要都是「開心share」，與親朋好友分享肉糭，大家既可以品嘗滋味，又可以減輕身體負擔！

 

（圖片來源：Unsplash）

 

哪些人要吃得特別小心？要避免哪些餡料？

 

高血脂及高膽固醇人士：

1.    避免：高脂肪及高飽和脂肪食物，例如豬腩肉、臘肉，或者近期比較新式的餡料—東坡肉、連皮燒鴨等。
2.    宜吃：現時很多改良的端午糭會較健康，如混合了五穀米及豆類，甚至蔬菜。另外餡料方面，市面上亦多了海鮮為主的糭，如瑤柱、蝦米、鮑魚等，比肥豬肉低脂得多。

 

高血壓人士：
1.    避免：較鹹及醃製過食物，如鹹蛋黃、金華火腿、臘肉及臘腸，其鈉質都會較高。另外，應避免蘸豉油，減低鹽份攝取。
2.    宜吃：素糭或以海鮮為主的糭。

 

高血糖人士：
1.    避免：高升糖指數食物，如糯米，以及一些甜糭，如豆沙餡、蓮蓉餡，因為在製作這些內餡時通常都會添加砂糖，令升糖指數再度增加。如碳水化合物增加，亦會令血糖升幅較大。
2.    宜吃：在米飯上的配搭著手，如多選擇較多豆類，以及盡量避免選擇甜糭，以鹹糭為主會較好，因為有肉類亦可控制好升糖指數。此外，高血糖人士亦可視吃糭為一份正餐一樣，配搭一些餸菜。如果配搭蔬菜，與端午糭一同進食，便可拉低進食糯米的升糖幅度。

 

下一頁：素糉不一定健康？鈉質分分鐘超標！

 

素糭不一定健康？鈉質分分鐘超標！

 

　　現時愈來愈多人茹素及注重健康，因此各大商舖都會推出素糭，讓素食者都能一同應節。不過，別以為素糭就必定健康，其實「魔鬼在細節」！以使用植物肉作食材的糭為例，200克的素糭已有565 kcal，與普通鹹肉糭的熱量差不多，而脂肪亦有16克。而最值得留意的是，由於植物肉等食材亦需加工及調味，它的鈉質高達981毫克，相比起鹹肉糭的702毫克鈉質還要高近300毫克！因此無論熱量、油份，以及鹽份都與普通糭相距不大。

 

　　不過素糭亦有其優勝之處，由於沒有肉類，它的內餡並無任何膽固醇成分，如果膽固醇過高人士想過過口癮，可考慮吃素糭！

 

低糖不一定真的低糖？

 

　　除了素糭，現時市面上的端午糭都會減糖，不過標榜低糖並不代表糖份很低！梁曦允解釋：「食物營養標籤上如果達到每100克少於5克糖，就為之低糖」，但未必等於我們進食的分量，假如吃一個250克的糭，亦要把營養標籤上的糖分乘以2.5。因此，大家千萬不要被「低糖」兩字蒙蔽雙眼，假如吃掉整隻糭，其實所攝取的糖份可能也不少！

 

（圖片來源：Unsplash）

 

吃滯了怎麼辦？

 

　　因為節日氣氛而吃得過分盡興，不小心吃滯了怎麼辦？梁曦允提出：「由於糯米升糖指數高，消化速度較慢，飽腹感會來得較遲緩，大家吃糭前可以喝多點茶水或湯『墊底』，讓自己事先感到一點飽足，以免進食過多的糭」。另外，含酵素的水果，如菠蘿、奇異果、木瓜、香蕉及芒果等，以及薑茶亦分別能有效分解肥肉內的蛋白質及有助消化。不過梁曦允強調這些食物只是幫助消化，並不會消耗熱量，所以大家切勿進食過量，要適可而止」。

 

香港營養師協會培訓及發展主任註冊營養師（澳洲）梁曦允