自從體育館、Gym房重開後，不同肩痛、膝痛和足跟問題的運動，當中有不少都是與過度疲勞、筋膜過緊相關。過度疲勞或從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多運動人士或白領人士也會對此都大感意外。

 

　　在一些常見的運動如深蹲、長跑等、大腿肌肉、腰部及髖部的負荷不輕，為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前跨步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；當腳部在踏地時，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置，這些動作看似微小，但如果髖關節過緊或外前髖的筋膜過緊的話，那麼執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承受活動時產生的壓力、衝擊力及引伸致慢性勞損。

 

　　另外，當四頭肌（大腿肌肉）的筋膜過緊時，便會導致膝蓋在活動時向外側偏移。最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度。所以這麼一些不重要的小問題，就引起很多運動人士的不適，四頭肌外側痠軟、膝蓋外移、小腿外側不適、足弓下塌等等。

 

（圖片由作者提供）

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當然還要注意腰髖膝受力的中軸位置，稍有偏離便會「出事」。

 

建議採取的筋膜活動

 

　　目的在於放鬆身心整體狀態，並同時紓緩筋膜和神經系統的緊繃感，則有助於放鬆盤骨，讓它重返平衡狀態，而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。

 

（網上圖片）

下肢（小腿及膝關節）跪在地上，雙手及頭部盡量向前伸，感到腰部及盤骨有拉力或壓力便可，維持20-30秒。

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雙手及雙腳掌著地，雙髖向外打開，上身重量向前方壓下，感到盤骨有受力時便可，維持20-30秒。

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雙腳抬起屈曲，雙手拉著腳掌，當感到前髖有拉扯感便可，維持20-30秒。

 

建議採取的筋膜伸展

 

　　著重於放鬆髖關節和腿部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。

 

（圖片由作者提供）

 

　　在這個長周末，不妨放鬆一下，不用急著安排一堆高強度訓練，反而在家中或在戶外郊遊時一併伸展放鬆。