大家經常都有一個誤解，認為增肌或訓練體能就需要很多蛋白質。蛋白質固然重要，但是體能及運動表現不單靠多肌肉就行，如何運用這些蛋白質、血液帶氧能力、及肌肉復原速度同樣重要。所以就算不食肉的素食者，亦能從多款蔬菜攝取足夠營養，同樣能夠體能及運動表現出色。

 

 

1.　紅菜頭

 

 

　　過去有大量研究證實紅菜頭可以改善運動員表現。紅菜頭含一款獨有天然營養素硝酸鹽，能夠提升了運動員的耐力，同時令血壓降低。 2013年一份研究結果亦指出，紅菜頭汁可以增加肌肉中的血液流量，對需要極速爆發力的運動員 (例如短跑選手) 更為有利。另一份在2012年發表的報告亦顯示，參加5公里賽跑的運動員，賽前進食焗烤紅菜頭，比賽完成時間會縮短5%。 

 

2.　枝豆／毛豆

 

 

　　大部分人認為毛豆屬於蔬菜，但這款食物含豐富蛋白質。不論觀點與角度，只要你下定決心增肌，餐單上就不能缺少豆類。毛豆的蛋白質不單止豐富，其中一種可以刺激製造蛋白質氨基酸名為亮氨酸leucine之含量更是蔬菜中最高。 

 

3.　菠菜

 

 

　　菠菜對增肌及提升肌力起到關鍵性作用，它更被喻為素食食物中的MVP。一杯煮熟菠菜含3.7毫克鐵質，含量比漢堡扒更高。另外，菠菜中的礦物質鎂，對增加及修補肌肉、體能、及新陳代謝亦非常重要。曾經有兩份研究報告指出，男性荷爾蒙及肌力水平跟體內的鎂水平有直接關係。不喜歡菠菜？其他深綠葉菜例如羽衣甘藍之鎂含量也很高。 

 

4.　豌豆

 

 

　　這款冷藏蔬菜實在是營養superstar！豌豆的營養分布，同時蘊含蔬菜與蛋白質兩款食物的優點；近乎零脂肪似蔬菜，半杯份量卻提供3.5克膳食纖維及蛋白質。特別的是，豌豆是支鏈氨基酸BCAAs是植物食物中最優質的來源。對健身人士來說，BCAAs幫助運動後肌肉復原。所以進食碗豆不單為構建肌肉提供所需蛋白質，更有助加快肌肉復原速度。 

 

5.　燈籠椒 

 

 

　　身體進食了蛋白質之後，怎樣把這些蛋白質製成肌肉？維他命C就擔當重要角色了。蔬菜中維他命C含量最高的，就是三色燈籠椒。一份2013年的報告指出，肌肉組織吸取維他命C後，有助肌肉製造一款氨基酸名為肉鹼carnitine；而肉鹼對脂肪燃燒，增長肌肉及復原必不可少。所以在家煮飯不妨多加點燈籠椒。