早前在網上流傳，台灣有打工仔患上末期癌症，病入膏肓都不敢請假看病，令人心酸不已……打工仔的悲歌又怎只發生在寶島，香港也一樣有，大家平日工作壓力大，工作至夜深是常有的事，即使身體響起警號也置之不理，最多吃幾顆常用藥就算，因而累積不少病痛，慢慢演變成「隱形殺手」，當發現時已步入生命尾聲……

 

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　　高血壓是香港其中一個「隱形殺手」，沒有特別症狀，一般出現併發症後才發現患病。以往高血壓多從長者身上發現，但近年漸趨年輕化，三四十歲的打工仔被發現患高血壓的人數增加，這多與都市人的生活習慣與飲食模式有關；他們缺乏運動、工作壓力大，又經常外出用餐、飲酒應酬，令高血壓的風險上升。

 

　　高血壓是都市病之一，但到底何謂血壓高呢？血壓分為收縮壓（上壓）與舒張壓（下壓），收縮壓即是當心臟收縮泵出血液時血管內的壓力，而舒張壓就是心臟放鬆時的壓力。血壓會隨著身體不同姿勢、狀態而變化，根據世界衛生組織的定義，當身體處於休息狀態，而血壓持續高於140（上壓）／90（下壓），就是患上高血壓。高血壓沒有特別病徵，但可引起致命的併發症，如中風、心臟病、腎臟功能異常、視網膜病變等，因此高血壓病人要嚴加控制血壓。

 

 

下頁︰高血壓患者的飲食

 

　　打工仔要紓緩高血壓，很多人都會進食降血壓藥，但是70%獲處方藥物的患者，只有42%的人能夠控制血壓；除了與病人是否「乖乖」吃藥有關，其實要令血壓穩定，單靠藥物控制未必足夠，他們的生活習慣、起居作息、飲食模式都要有所改變。

 

1. DASH Diet

 

　　曾8次被U.S. News選為最佳飲食法的DASH Diet，全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension，是美國國家衞生研究院國家心肺及血液研究中心，針對高血壓病人設計的飲食方法。

 

　　高血壓與多鹽高納有關，DASH Diet在均衡飲食指南的基礎上，將食物比例稍為改變，餐單以少鈉、多蔬果、多全穀類食物和全精益蛋白質（lean protein）為主，尤其重視能降血壓的營養素——鉀、鈣、蛋白質與纖維。美國學者研究發現，實行DASH Diet的患者，兩星期內血壓可成功回落。

 

 

　　DASH Diet 的飲食份量（以每天需要2000卡路里為例）：

 

• 全穀類：6-8份／日

　　*一份約一片全麥麵包／半碗飯

 

• 蔬菜：4-5份／日

　　*一份約半杯菜

 

• 水果：4-5份／日

 　　*一份約為一個中型蘋果

 

• 牛乳製品：2-3份／日

　　*一份約為一杯低脂牛奶，儘量選擇低脂或脫脂產品

 

• 瘦肉、家禽和魚類︰6份或以下

　　*一份約為半個手掌的肉，儘量避免吃紅肉如豬、牛、羊等

 

• 堅果：4-5份／一星期

　　*一份約為1/3杯堅果

 

• 脂肪及油：2-3份／日

　　*一份約為1茶匙植物油

 

 

　　奉行新的飲食方法，往往因為突然改變長久以來的飲食習慣，帶來不便而失敗告終，想開展DASH Diet可跟隨以下指南，逐步調整飲食︰

 

　　1. 隔餐增加一份蔬菜，逐漸增加至每餐；

　　2. 以低脂／脫脂奶，或脫脂乳酪／芝士，增加奶製品的吸收；

　　3. 每星期有一天「走肉」，平衡肉量；

　　4. 以糙米飯取代白米；

　　5. 點心時間吃水果

 

下頁︰DASH Diet餐單範例

 

一日餐單範例

 

早餐

 

• 糙米燕麥粥（4人分量）

 

（圖片來源︰網上圖片）

 

材料︰

　　糙米1/4杯／米1/4杯／燕麥片4-6湯匙／粟米粒1杯／紅蘿蔔 1小條切粒／免治瘦肉4両

 

做法︰

　　1. 燕麥片與已清洗的米及已浸泡30分鐘的糙米混合後，加入約4-6碗水，然後以大火煮開，再轉小火慢煮約45分鐘

　　2. 加入粟米粒及紅蘿蔔粒

　　3. 待米粒煮至呈米花糜狀時，加入免治瘦肉；用筷子將免治瘦肉散開，繼續以小火慢煮至肉熟米爛，加鹽調味即可

 

• 全麥饅頭1個

• 水果1個

 

午餐

 

•  芥蘭菜粒蛋白肉碎炒飯（4人分量）

 

材料︰

　　芥蘭菜4條／雞蛋白1隻／免治瘦肉6両／紅米飯4碗

 

做法︰

　　1. 免治瘦肉加入醃料（鹽1/8茶匙和糖1/2茶匙）備用

　　2. 芥蘭菜冼淨切幼粒

　　3. 雞蛋白拂開

　　4. 炒熟芥蘭菜粒，取出備用

　　5. 免治瘦肉放入鑊內炒熟，取出備用

　　6. 紅米飯放入鑊內炒散，加入雞蛋白炒勻，再加入芥蘭菜粒及免治瘦肉，並以鹽調味即可

 

• 鮮榨果汁半杯

 

 

• 烚熟青菜半碗

 

資料來源︰香港腎科團隊

 

下頁︰DASH Diet晚餐

 

晚餐

 

• 紅米飯1碗

 

• 鮮茄豆腐魚湯（4人分量）

 

（圖片來源︰DayDayCook）

 

材料︰

　　番茄4個／魚1條約10両／薑1片／脫/低脂奶1杯 (250亳升)

 

做法︰

　　1. 番茄洗淨切件

　　2. 魚洗淨去鱗，略煎

　　3. 加6杯水煮沸後，放入番茄件，中慢火煮約30分鐘

　　4. 加入豆腐及脫/低脂奶，加熱煮沸，下鹽即成

 

• 涼拌青瓜、黑木耳（2人分量）

 

材料︰

　　細青瓜 2條／黑木耳 (浸軟) 1碗／蒜蓉1茶匙／松子1湯匙／葱花適量／辣椒碎適量

 

調味料︰

　　醋2茶匙／麻油1/2茶匙／麻醬2茶匙／生抽1/2茶匙

 

做法：

　　1. 青瓜拍碎，用鹽醃1小時，冷藏備用

　　2. 黑木耳出水後過冷河，瀝乾水份，冷藏備用

　　3. 將青瓜過清水，然後隔水

　　4. 混合調味料，並加入蒜蓉、松子、葱花及辣椒碎

　　5. 拌入青瓜及黑木耳即成

 

• 如意卷心菜（2人分量）

 

（圖片來源︰網上圖片）

 

材料︰

　　免治瘦肉2両／娃娃菜2両／雞蛋半隻

 

醃料︰

　　鹽1/8茶匙／生抽1/2茶匙／粟粉1/2茶匙／砂糖1/4茶匙

 

做法：

　　1. 免治瘦肉加入醃料備用

　　2. 娃娃菜塗上蛋漿，鋪一層肉碎，捲起成條狀

　　3. 蒸15分鐘，即成

 

• 鮮菠蘿炒雞柳（4人分量）

 

材料︰

　　鮮菠蘿1/2個／雞脾肉 (去皮) 1隻／青、紅椒各1個／子薑1件

 

醃料︰

　　生抽1茶匙／粟粉1茶匙／砂糖1/2茶匙／胡椒粉少許

 

做法：

　　1. 雞脾肉去皮切長條，加調味料拌勻備用

　　2. 鮮菠蘿去皮、去芯及去釘，切片

　　3. 青、紅椒去籽切件

　　4. 子薑去皮切片

　　5. 易潔鑊燒熱後下橄欖油，加入雞脾肉炒熟，然後放入青、紅椒快炒，最後加入鮮菠蘿件及子薑片快速翻炒數下即可

 

飯後／睡前

 

　　1. 水果1個

　　2. 黑芝麻脫脂奶1杯

 

 

餐單一日提供的熱量︰2039卡路里

 

資料來源︰香港腎科團隊

 

下頁︰高血壓患者的壓力管理

 

2. 減壓

 

　　生活壓力、工作壓力，常常逼得打工仔喘不過氣來，往往一緊張、焦慮，血壓就會飆升；有些行業的打工仔的血壓，甚至會隨著市場波動而起伏，當市場轉差，就要馬上看醫生，可見精神壓力對血壓的影響是不容小覷。

 

　　要減壓，同時降血壓，除了可以做瑜珈、冥想等，但當在辦公室感受到壓力時，可嘗試以下一套「急救方法」，快速放鬆身心︰

 

 

　　1. 以一個你覺得舒適的姿勢坐下；

 

　　2. 保持背部挺直，放鬆肩膀，然後合上雙眼，眼睛用力集中精神；

 

　　3. 深呼吸一口氣，用鼻子吸氣，用口呼氣，呼吸主要靠腹部的收縮與膨脹，肩膀繼續放鬆，避免上下郁動；吸入空氣數6秒，接著吐氣，重複2次深呼吸。然後正常呼吸，繼續把注意力集中在呼吸上；

 

　　4. 如果在呼吸練習時，你的注意力逐漸漂向你所煩惱的事或壓力來源，這並不表示你的做法錯誤，控制思緒、集中注意力亦是此練習的目的之一；只要慢慢地重新集中在呼吸上，感受空氣流入你的身體，感受空氣的離開，就可以了；

 

　　5. 呼吸練習的次數不限，可根據自己的需要而定，完成練習後，會覺得身體輕鬆多了，思考也冷靜、集中多了。

 

　　控制血壓要從多方面著手，患者除了要依照醫生指示定時服用藥物外，調整飲食、減輕壓力也很重要，還要戒除咖啡因！打工仔們，工作是無窮無盡，但你的生命是有盡頭的，到底哪個比較重要？自己好好思考吧！