無論是在講座或直播中，都會有人問：「想身體健康啲，應該多吃什麼？」

 

　　答案非常容易，但未必人人喜歡聽。

 

　　現代人飲食答案：多吃纖維。

 

　　縱使大家都知道纖維對身體有好處，每次提及這個題目大家都好像提不起勁。我明白，一講纖維就好悶，一定不比超級食物或營養補充劑那般新奇。可是有時候，悶的東西才是好東西。

 

 

　　過去有研究指出，高纖飲食與預防心臟病、二型糖尿病、癡肥及部分癌症之間存在顯著關係。

 

　　如果你每餐沒有進食大量纖維的習慣，那麼現在是時候開始了。世界衛生組織最近委託機構做一份大型研究，將過去40年共243份不同研究報告合併，再分析攝取膳食纖維如何影響早逝及由飲食引起疾病的風險。是次研究，共有4千多名成人的數據。

 

　　有關數據已刊登於上月一份醫學期刊中，內容提到高纖維攝取者相對低纖維攝取者，患上心臟病、中風、二型糖尿病、大腸癌、和心血管有關的死亡風險等，可減少15%至30%。 研究亦特別提到，增加膳食纖維的好處，能夠每一千人減少13宗過早死亡個案，及6宗心血管疾病個案。

 

　　數據當中，其餐單的纖維含量最多的，他們的體重、血壓及膽固醇水平都有明顯比其他人低。 研究人員亦發現，是纖維重要來源是全穀物，高攝取量也有相近的結果。 

 

食多少才足夠？

 

　　之前的研究，建議每日攝取25至29克纖維已達到保護效果，但今次數據建議，攝取最少30克效果會更顯著。以美加之西方飲食為例，每人平均每日僅攝取14克纖維；而大部份西方國家的纖維進食量亦是少於20克。

 

如何知道自己進食足夠？

 

　　膳食纖維直接影響便便次數，當然，便便次數並不是唯一的指標。之前亦有在文章分享過，女生的話，通常一天一次；如果三天兩次，也可以接受。男生的話，通常一天幾次，最少都要一天一次才算是正常。

 

 

如何保證達標30克 

 

　　每日要攝取到30克膳食纖維，需要天天都吃全穀物、蔬菜及水果。

 

　　● 每日最少一餐吃全穀物 : 舉例早上吃燕麥 ，午餐及晚餐就選擇還有糙米、蕎麥麵等其他全穀類（例如，藜麥一杯含5克纖維，糙米一杯含3.5克）。

 

　　● 午餐及晚餐都增加蔬菜份量。高纖選擇包括西蘭花、椰菜仔、荷蘭豆、青豆、茄子等。

 

　　● 不論早餐、甜品及下午茶小食都可添加水果。奇異果、西梅、無花果、黑莓、 蘋果、及牛油果均是纖維豐富的水果。

 

　　● 用植物性蛋白質食物去代替肉類：例如，可選擇豆類及小扁豆（一杯含12至16克纖維），毛豆（一杯含8克）；另外小食也可選擇進食果仁，小小一安士都已經含2克纖維。