上星期專欄文章，討論奧米加3對防止乳癌擴散的好處。有讀者留言，應該選擇那一款魚。其實每款魚都含奧米加3的，當然有高有低。但是選擇奧米加3含量豐富的海鮮的同時，亦要注意水銀及其他污染物（例如二噁英）含量。為此，我翻查食安中心水銀報告，以及美國及歐洲水銀化驗公布，選擇了以下5款高奧米加3低水銀海鮮，讓大家買新鮮或冰鮮魚的時候，要留意品種。

 

1．三文魚 Salmon（指定品種）

 

　　以奧米加3含量去計，三文魚可選是數一數二。只是100克阿拉斯加野生三文魚肉就已經含超過2000毫克奧米加3，含量高過任何魚油補充劑！野生美加西岸捕捉的三文魚，水銀含量屬超低；美加東岸捕捉的野生三文魚，水銀含量也屬於低。但是，有報告卻指出東岸魚鵬養殖三文魚的水銀含量稍較高，仍然遠遠低過其他高水銀魚。總括，美國環境保護局建議選擇以下低水銀三文魚：Wild Alaskan, Coho, Chinook, Pink, Sockeye, Wild Atlantic. 一般情況，野生捕獲的阿拉斯加及加拿大西岸BC三文魚，無論是那一款品種都屬於低污染品種。

 

2．黃花魚 Yellow Croaker

 

　　這款中國人喜歡的海鮮，西方較少研究。早前食安中心於2015年公布測試，發現黃花魚的奧米加3含量媲美三文魚，而污染物含量也相對低，可放心食用。每100克黃花魚肉，含2100毫克奧米加3。

 

3．池魚／鯖魚 Mackerel（指定品種）

 

　　鯖魚跟三文魚一樣，有多款品種。一般情況，美加東岸鯖魚Atlantic mackerel，以及日本池魚Jack Mackerel屬於低污染品種；但是另一款品種King mackerel則屬於高水銀，美國環境保護局建議小童12歲以下及可能會懷孕女士不要食用。叧一款品種Spanish mackerel水銀含量亦偏高，盡量少吃。每100克低水銀東岸鯖魚奧米加3含量約2500毫克。

 

 

4．沙甸魚 Sardines/Pilchard

 

　　一般身形細小的魚仔，其水銀及污染物含量會較低。所以細小的沙甸魚，無論是哪一種品種，水銀含量也偏低。每100克罐頭沙甸魚肉奧米加3含量大約1000至1700毫克。

 

5．青口 Mussels

 

　　大部分青口都是魚繩養殖的，對海洋生態環境傷害少，反而可能有益。美國環境保護局曾測試從不同國家出產的養殖青口，水銀含量全部都屬於低。每每100克青口含約700至800毫克奧米加3。

 

　　其他海鮮品種，例如Herring及anchovy的奧米加3含量也超過1000毫克，其水銀含量亦屬於低；由於在香港街市或超市少見，所以我沒有列出。如果在西式餐廳遇上，可放心嘗試。

 

避開高水銀品種

 

　　體積身形較大、屬於獵捕性魚（即大魚食細魚）的水銀含量一般較高；生長期愈長，所吸收的污染物會更多。例如orange roughy，壽命可長達超過100年。小孩及孕婦要避開以下品種：

 

• 吞拿魚（黃鰭＋藍鰭＋長鰭）

• 劍魚 Swordfish

• 鯊魚肉

• 旗魚 Marlin

• 大王馬鮫魚，即上面提及的King Mackerel

• 胸棘鯛魚 Orange Rouphy